Из-за трудной ситуации во всём мире и призывах от нашего государство сидеть дома, самое время на дому заняться собой и окончательно не заплыть лишними килограммами. Задание на сегодня (а также и на всю неделю) - упражнение для растяжки плеч лежа на полу.
Шаг 1
Исходное положение: примите сидячее положение с согнутыми коленями, ноги поставьте ровно на пол / коврик, а руки вытяните за спину, ладони положите ровно на пол / коврик, а пальцы направьте наружу или в сторону от тела. Отрегулируйте свое положение, чтобы равномерно распределить вес между ногами, ягодицами и руками. Поддерживайте спину в нейтральном или плоском положении (т. е. избегайте сгибания или падения), а голову держите на одной линии с грудным (верхним) отделом позвоночника.
Шаг 2
Медленно откиньтесь назад, сгибая локти до тех пор, пока туловище не будет опираться на локти. Напрягите (”напрягите") мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения (избегайте "выгибания" или” сгибания " нижней части спины). Осторожно выдохните и медленно поднимите одну ногу с пола, вытягивая колено до тех пор, пока нога не выпрямится, а пальцы ног не будут направлены в сторону от тела. Задержитесь в этом положении ненадолго на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой. Выполняйте набор качественных повторений до тех пор, пока вы не почувствуете усталость или пока ваша техника (форма) не будет нарушена.
Шаг 3
Прогрессия №1: Отрегулируйте свое положение сидя, пока ваше туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, и переместите руки ближе к бедрам, чтобы поддержать свое тело, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях. Напрягите (”напрягите") мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения (избегайте "выгибания" или” сгибания " нижней части спины). Повторите ту же последовательность, описанную ранее, но не наклоняйтесь назад во время подъема ноги.
Шаг 4
Прогрессия №2: медленно откиньтесь назад, сгибая локти, пока ваше туловище не будет опираться на локти. Напрягите (”напрягите") мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения (избегайте "выгибания" или” сгибания " нижней части спины). Мягко выдохните и медленно поднимите обе ноги от пола, вытягивая колени до тех пор, пока обе ноги не выпрямятся, а пальцы ног не будут направлены в сторону от тела. Задержитесь в этом положении ненадолго на 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте набор качественных повторений до тех пор, пока вы не почувствуете усталость или пока ваша техника (форма) не будет нарушена.
Шаг 5
Прогрессия №3: отрегулируйте свое положение, сидя, пока ваше туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, и переместите руки в стороны, чтобы поддержать свое тело. Напрягите (”напрягите") мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения (избегайте "выгибания" или” сгибания " нижней части спины). Повторите ту же последовательность, описанную ранее, но не наклоняйтесь назад во время подъема ног.
Шаг 6
Прогрессия №4: примите то же самое начальное владение, что и ранее, с вашим туловищем под углом 45 градусов к полу, но уберите руки от пола, вытянув их прямо перед собой, на уровне груди. Напрягите (”напрягите") мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения (избегайте "выгибания" или” сгибания " нижней части спины). Мягко выдохните и медленно поднимите одну ногу с пола, вытягивая колено до тех пор, пока нога не выпрямится, а пальцы ног не будут направлены в сторону от тела. Задержитесь в этом положении ненадолго на 15-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой. Выполняйте набор качественных повторений до тех пор, пока вы не почувствуете усталость или пока ваша техника (форма) не будет нарушена.
Шаг 7
Прогрессия №5: Примите то же самое начальное владение, что и ранее, с вашим туловищем под углом 45 градусов к полу и руками, удаленными от пола, вытянув их прямо перед собой, на уровне груди. Напрягите (”напрягите") мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения (избегайте "выгибания" или” сгибания " нижней части спины). Мягко выдохните и медленно поднимите обе ноги от пола, вытягивая колени до тех пор, пока обе ноги не выпрямятся, а пальцы ног не будут направлены в сторону от тела. Повторите последовательность повторений, описанную ранее.
Чтобы максимально использовать преимущества этого упражнения и уменьшить вероятность получения травм, важно тщательно контролировать скорость движения и следить за изменениями в нижней части спины.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, занимайтесь собой в это сложное для всех время с нашим каналом!
