Упражнения для тренировки спины можно разделить на два типа: горизонтальные и вертикальные тяги. От типа движения зависит то на какие мышечные группы будет смещен акцент во время выполнения упражнения. При выполнении горизонтальных тяг основная нагрузка ложится непосредственно на широчайшие мышцы спины так как в этом диапазоне движения наибольшим образом растягиваются и сокращаются именно эти мышцы что очень эффективно для развития спины так как в большей степени данные мышцы придают ширины вашему силуэту.
В данной статье мы разберем непосредственно работу в тренажерах и это будет очень полезно начинающим и менее опытным атлетам так как работа в тренажере имеет ряд преимуществ, в техническом плане это более просто чем работа со свободными весами так как траектория движения понятна и неизменна. Для опытных спортсменов так же будет полезно включить в свой тренировочный процесс работу в тренажерах, это поможет качественно нагрузить мышцы после работы со свободными весами.
1. Тяга к поясу в кроссовере
Для выполнения упражнения возьмитесь за прямой гриф прикрепленный к нижнему блоку кроссовера, обратным хватом. Встаньте на расстоянии метра от системы блоков, выполните небольшой подсед с отведением таза назад и наклоном ровного корпуса вперед, руки вытянуты перед собой. Выполните тягу рукояти к поясу за счет отведения согнутых в локтях рук назад, в крайней верхней точке сведите лопатки.
2. Тяга к поясу через нижний блок
Данным тренажером оборудован практически каждый тренажерный зал и думаю многие знакомы с этим упражнением, но практика показывает, что каким бы простым и знакомым не казалось данное упражнение многие все же выполняют с грубыми техническими ошибками.
Для выполнения займите положение сидя на скамье тренажера, ногами упираемся в платформу, колени слегка согнуты, но так что бы они не мешали движению рукояти. Спина ровная слегка прогнута в пояснице, руки выведены вперед, удерживаем рукоять. Выполняем тягу рукояти к животу максимально отводя согнутые локти назад, но не пытаемся коснутся рукоятью живота. Отведя локти назад сводим лопатки и отводим назад плечи выпячивая грудь вперед, после чего плавно выпрямляем руки выводя плечи вперед и растягивая спину, корпус при этом остается неподвижным.
3. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Здесь все гораздо проще, диапазон движения ограничен рычагами самого тренажера. Перед выполнением убедитесь, что вы правильно отрегулировали спинку и сиденье тренажера для комфортного выполнения упражнения. Во время выполнения движения ваша спина должна оставаться ровной а корпус не должен отрываться от упора перед вами, это позволит исключить раскачивание и «читинг». В крайней точке сводите лопатки для максимального сокращения круглых и трапециевидной мышц спины.
Напишите в комментариях какие из этих упражнений вы используете в своих тренировках. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
