Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.
Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.
Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем.
Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.
Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).
50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила
Первая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х3х3
3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1Вторая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2
3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2
Третья неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х3х3
3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1Четвертая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2
3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.
Программа подтягиваний для развития мышечной массы
Первая неделя
1 день
50%х2х5, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х5х3
3 день
60%х4, 70%х2х5, 80%х3
Вторая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2
3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3,
Третья неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х3х3
3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х4,
Четвертая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2
3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.
