Многие женщины годами мечтают найти легкую диету, которая гарантированно помогла бы им похудеть, но никак не могут подобрать диету с тем питанием, которое устроило бы их на все сто процентов.
Дело в том, что большинство диет предполагают жесткое следование каким-либо правилам и даже определенным блюдам из числа разрешенных. Легкая же диета предполагает самостоятельное составление ежедневного рациона питания на основе списка рекомендуемых продуктов и анализа их калорийности.
Любая диета сводится к достаточно простой арифметике: чтобы похудеть, вы должны съедать меньше калорий, чем сжигаете. Для этого лучше всего сочетать диету с физическими упражнениями, а также употреблять пищу небольшими порциями минимум 5-6 раз в день. Каждый день у вас должно быть 3 основных приема пищи и 2 дополнительных, которые не должны быть слишком объемными и калорийными.
Легкая диета: рекомендуемые продукты
Индивидуальное меню на каждый день следует составлять с учетом продуктов и их количества, которое допускается легкой диетой. В остальном же у вас нет никаких ограничений.
Овощи и фрукты, которых можно съедать в день столько, сколько хочется:
Огурцы.
Капуста белокочанная.
Капуста брокколи.
Цветная капуста.
Сельдерей.
Спаржа.
Шпинат.
Зеленая стручковая фасоль.
Красный, желтый или зеленый сладкий перец.
Яблоки.
Любая зелень.
Овощи и фрукты, которых можно съедать 2-4 порции в день:
Персики.
Любые ягоды.
Морковь.
Сливы.
Бананы.
Апельсины.
Любые другие фрукты.
1 большой фрукт или овощ – 1 порция; 2-3 небольших фрукта или полстакана ягод – 1 порция.
Продукты, которые необходимо кушать с каждым основным приемом пищи в количестве 100-150 граммов:
Куриное филе.
Индюшиная грудка.
Нежирная часть свинины.
Любая рыба.
1-2 яйца.
Готовить подобную белковую пищу следует на пару, на гриле или запекать в духовке в фольге.
Продукты, которых можно съесть всего 1-2 порции в день во время дополнительного приема пищи:
Фисташки.
Миндаль.
Орешки кешью.
Сырой арахис.
Натуральный йогурт без красителей и добавок.
Обезжиренный творог.
Обезжиренное молоко.
1 порция орешков – небольшая горсть; 1 порция молочных продуктов – полстакана.
Продукты, которые можно кушать только тогда, когда через несколько часов предполагается физическая тренировка (не более 1 порции):
Коричневый рис.
Отварной или запеченный в кожуре картофель.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Овсянка.
Гречка.
Любые бобовые
Цельнозерновой хлеб или сухие хлебцы.
1 порция круп – 100-150 граммов; 1 порция макаронных изделий из твердых сортов пшеницы – 100 граммов; 1 порция бобовых – 100-150 граммов; 1 порция цельнозернового хлеба и хлебцов – 1-2 кусочка.
Продукты, количество которых в ежедневном меню следует ограничить до минимума:
Масло в качестве заправки для салата.
Сливочное масло.
Твердый сыр.
Любые приправы и специи.
Продукты, которые следует полностью исключить из своего рациона питания:
Алкогольные напитки.
Сладкие газированные напитки.
Майонез и сливочные соусы.
Сахар.
Сладкая выпечка и свежий хлеб.
Фастфуд и любая другая еда из заведений быстрого питания.
Легкая диета: примерное меню на день (с учетом физических тренировок)
Завтрак (около 7:00 – 8:00)
2 яйца, сваренных вкрутую.
1 цельнозерновой хлебец с красным перцем и луком, приготовленными на пару.
Полстакана ягод.
1 чашка чая или кофе без сахара.
Занятия фитнесом (8:30 – 9:30) – не менее часа.
Второй завтрак (10:00 – 11:00)
Горсть миндаля.
1 яблоко.
Обед (13:00 – 14:00)
Большая тарелка салата из огурца, капусты брокколи, сельдерея и шпината, заправленного лимонным соком.
Куриная грудка, приготовленная на гриле.
Полдник (16:00 – 17:00)
Полстакана натурального йогурта.
1 порция любых фруктов.
Ужин (19:00 – 20:00)
Большая тарелка салата из помидоров, огурцов, спаржи, лука и зелени, заправленного лимонным соком.
Филе лосося, запеченное в фольге.
Перекус перед сном (21:00 – 22:00)
1 персик или 2-3 сливы.
Соблюдая легкую диету, следует выпивать в день достаточно количество воды и ни в коем случае не пропускать приемы пищи. Оптимальная потеря веса должна составлять от 7000 граммов до 1 килограмма. Именно такой темп похудения является наиболее безопасным для организма и позволяет не набрать килограммы снова после выхода из диеты.
Если вы не занимаетесь физическими упражнениями или теряете меньшее количество веса за неделю, исключите из ежедневного меню 1 перекус, а еще один перекус сократите вдвое. Если же вы, наоборот, теряете больше 1 килограмма в неделю, то вам следует увеличить калорийность завтрака или обеда, или же сделать 1-2 перекуса более сытными.
Придерживаться легкой диеты можно на протяжении 4-5 месяцев. Не пугайтесь, если через 2-3 месяца соблюдения диеты вы начнете терять в неделю гораздо меньше веса, чем на первых этапах диеты. Таким образом ваш организм адаптируется к условиям питания и «стабилизирует» вес, чтобы после выхода из диеты вы снова не стали набирать лишние килограммы.
За 4-5 месяцев соблюдения легкой диеты вам удастся избавиться от 10-15 лишних килограммов в зависимости от индивидуальной скорости потери веса.
