Изучая различные интернет порталы, видеоблогеров на Ютубе, которые накачались внатураху (а на сегодняшний день такого материала огромное количество), я что только не перепробовал...
Ютуб сводит с ума
Тренировки в зале с железом, фулбади или сплит ( одних только сплит систем бесчисленное множество и каждая из них эффективнее другой по мнению различных авторов), воркаут, кроссфит, тренировки с резиной, бег, гиревой фитнес, с тренером пытался заниматься (но деньги быстро закончились и я так не смог ответить себе на вопрос зачем мне нужен был тренер)...Так продолжалось несколько лет. Я каждый раз пытался найти ответ, что я делаю не так, меняя одно упражнение на другое, одну суперэффективную методику на другую (которая просто взорвет мои мышцы). Я никогда не оставлял попытки найти что то лучшее, а Ютуб всегда подкидывал новые схемы, новые упражнения, новые взгляды на казавшиеся привычными вещи и тд, до бесконечности. Шли годы, а результата так и не было, или реузультат и не особо нужен? может быть главное чтобы тренировки был в кайф иначе хочется все бросить от скуки?
Откуда взялись секреты эффективной тренировки?
Пробуя различные схемы, подходы к тренировкам, я каждый раз бросал и искал что то новое, тк все они не устраивали меня по разным критериям и в разные жизненные периоды (ведь согласитесь между учащимся студентом и работающем супругом, обеспечивающим молодую семью просто пропасть). Пока в один момент, меня не посетила идея, объединить все преимущества различных схем и постараться учесть возникающие недостатки в одну достаточно гибкую схему, которая позволит вам эффективно развиваться в любое время. Итак, дамы и господа, с радостью представляю вашему вниманию секреты эффективной тренировки..
1. Определите сколько времени в неделю вы сможете посвятить тренировке
К сожалению в интернет просторах, очень мало внимания уделяется данному вопросу, а ведь он один из ключевых. Согласитесь, глупо смотреть тренировки культуристов и пытаться переложить их на свою жизнь, ведь они этому посвящают все свое время, но не каждый тренирующийся сможет себе такое позволить. Лично я смог выделить на занятия спортом 30 минут ежедневно. И даже это время можно потратить эффективно и с пользой, изменив себя до неузнаваемости. Главное включить голову. Если у вас есть только 30 минут в день, походы в зал отменяются и это нужно принять. Далее необходимо провести инвентаризацию имеющегося у вас оборудования(или средств которые вы готовы потратить) и ваш текущий физический уровень (только честно, себе врать не стоит, лучше даже немного преуменьшить заслуги дабы не отбить желание на первых порах). Если с этим вопросом мы разобрались, тогда переходим к следующему пункту
2. Подберите упражнения, которые подходят именно вам.
Здесь вы вольны выбрать те упражнения, которые вы лучше чувствуете или которые вам нравится выполнять. Здесь из ограничений только имеющийся инвентарь и ваши физилогические особенности. Причем поверьте, эффективные упражнения есть и с собственным весом (взгляните на фигуры воркаутеров). Например, я жутко не люблю приседать, особенно на большое количество повторений. Это наверное связано с моими физиологическими особенностями, тк я не могу глубоко приседать из за плохой растяжки, да и упражнение энергозатратное, тяжелое, большое количество повторений надоедает выполнять, а стойки дома ставить не вариант. Раньше я ориентировался на мнение блоггеров и приседал, ведь как без приседаний... В результате я всегда бросал тренировки.Либо было скучно, либо нагрузка была недостаточной или еще что то.. причин найдется великое множество. Сейчас же я подобрал для себя суперсет на ноги, который мне не надоедает и отлично подходит. Я выполняю 10 воздушных приседаний в суперсете с выпадами на месте на каждую ного, по 5 раз в пяти подходах. Вам может показаться что это чушь собачья и нагрузка для детей... Может быть, но здесь важно учитывать следующее правило
3. Прогрессия нагрузки
Да, да.. то самое пресловутое правило, которое никогда не давало покоя и которое я понимал, но никак не могу выполнить, потому что не учитывал предыдущие два, а только смотрел на интернет блогеров и профессиональных спортсменов. Это крайне важное правило, успех без которого просто физически невозможен. Я думаю все понимают, что если ваши тренировки не меняются, не становятся тяжелее то и прогресса нет. Здесь важным моментом является то, что варьировать нагрузку вы вправе по разным критериям. Например, вы можете увеличивать кол-во повторений, подходов или сокращать отдых между подходами, вы можете увеличить вес снаряда (гантели или гири например), можно добавить к упражнению суперсет или даже трисет, можно усложнить само движение (например вместо обычных отжиманий, отжимание с хлопком), можно увеличить кол-во упражнений на группу мышц, можно изменить формат тренировки и проводить ее в стиле кроссфит.... Как видите вариантов усложнения, а значит развития, большое множество, но все это не сработает, если вы не ведете дневник тренировок. Ведь вам нужно будет планомерно увеличивать нагрузку по выбранному критерию, причем выбрать я рекомендую какой то один инструмент, чем проще тем лучше (лично я начал с кол-ва подходов) и без дневника это практически невозможно. Полагаться на свой мозг дело гиблое. В наше время, есть большое количество электронных дневников, которые можно закачать на телефон или любителям классики - блокнот в помощь. И никаких тренировок в отказ, ведь для нас самое главное рост показателей, которые мы отслеживаем с помощью дневника. Увеличивать показатели рекомендуется не более 3-5% в неделю
4. Мышцы растут во время отдыха
В этом пункте, я хотел бы заострить внимание на том факте, что тренировки должны строиться исходя из восстановительных функций вашего организма. Опять же, учитывая ваш график работы, количество и качество сна, питание, стрессы на работе, характер работы... Перечислять можно до бесконечности, но это ключевые моменты нашей жизни, именно нашей, не фитнес блогеров. Поэтому их нельзя игнорировать, иначе мы можем просто перегореть и забросить все тренировки в дальний угол. Объективно оценить восстановление без дневника тренировок, на мой взгляд, невозможно. Если на протяжении двух недель, ваши показатели не увеличились на 3-5% в выбранных упражнениях, значит в восстановлении допущена ошибка и необходимо срочно предпринимать меры. Здесь важно учитывать, что выбранные упражнения не стоит менять хотя бы на протяжении трех месяцев, именно поэтому я предлагаю вам подойти к выбору упражнений с особой тщательностью, чтобы спустя неделю занятий вам они не разонравились и вы все не бросили.
И в заключении я хотел бы привести в пример свою программу тренировок. Занимаюсь я дома, по 30 минут как писал ранее. Из инвентаря есть турник и брусья, две разборные гантели до 10кг каждая, гиря 16 и 24кг. Тренируюсь я каждый день. Всего три типа тренировок, которые чередуются друг за другом.
Тренировка 1
- Воздушные приседания+выпады - 3*10+5;
- разводка эспандера перед грудью - 3*10;
- жим гантелей стоя - 3*6.
Тренировка 2
- Отжимания от брусьев 3*6;
- Подтягивания обратным хватом 3*4;
- Скручивания+подъемы ног 3*10+5;
Тренировка 3. Данную тренировку я выполняю в круговом режиме, без отдыха между упражнениями. 4 раунда, между раундами отдых по самочувствию
- Махи гирей двумя руками - 10раз;
- Махи гирей одной рукой - 5 раз на каждую руку;
- Рывок гири - 5 раз на каждую руку;
- Швунг гири - 5 раз на каждую руку.
