Добрый день, уважаемые коллеги!
Поговорим о процессе похудения, не сушки до "резанного" рельефа. а о сбросе веса к лету, избавление, так сказать, от зимних запасов. Необходимо понимать, что сделать рельеф как у профессиональных спортсменов без существенной потери мышечной массы не получится, для этого потребуется серьезная фармакологическая поддержка и желательно под контролем врача, но добиться легкой сепарации, которая подчеркнет достоинства фигуры, можно.
Начинать процесс борьбы с лишним весом стоит с определения уровня энергозатрат организма, который зависит от собственного веса, рода деятельности, физической активности в течении суток, состояния эндокринной системы, пола. У женщин основной энергообмен на 5 - 10 % ниже мужского, а детский процентов на 15 выше. Уровень основных энергозатрат изменяется в зависимости от пищи, которая преобладает в меню, например, при усвоении белка это значение увеличивается на 30 - 40 %, жиров на 5 - 15 %, углеводов на 3 - 5 %. Таким образом уже видно, что организму гораздо проще усвоить что-нибудь сладкое, чем напрягаться и расщеплять белок. Самым действенным способом увеличить основной уровень энергозатрат ( ОУЭ ) является физическая активность: простая ходьба способна поднять его на 75 - 100 %, а бег до 400 %. Существуют расчетные значения ОУЭ для разного рода деятельности для средних значений массы тела ( мужчины 70 кг, женщины 60 кг ):
- работники умственного труда 2 500 - 2 800 ккал мужчины, 2 200 - 2 400 ккал женщины, среднее значение около 40 ккал/кг веса;
- работники легкого физического труда, к которым отнесли тренеров и инструкторов по ОФП, а так же швеи, медики, ветеринары и т.д. 3 000 - 3 200 ккал мужчины и 2 500 - 2 700 ккал женщины, среднее значение 43 ккал/ кг;
- работники средней по тяжести сферы труда ( хирурги, продавцы продтоваров, водители) 3 200 - 3 600 ккал мужчины, 2 600 - 2 800 ккал у женщины, среднее значение уже 46 ккал/кг;
- тяжелый труд ( спортсмены, механизаторы, металлурги, с/х рабочие) 3 700 - 4 200 ккал у мужчин и 3 200 - 3 900 ккал у женщин, среднее значение 52 ккал/кг;
- очень тяжелый труд ( шахтеры, лесорубы, грузчики, сталевары) 3 900 - 4 300 ккал мужчины и как правило в этой категории женщин нет, средний расход 60 ккал/кг.
- Таким образом, для спортсмена весом 100 кг ОУЭ будет равен 5 200 ккал, но есть одно "но", этот уровень будет корректен для тех, у кого ежедневные тренировки или соревнования.
Для более четкого определения собственных затрат энергии можно составить и заполнить таблицу, подобную этой:
Значения определяются расчетным методом исходя из данных, которые можно взять в другой таблице или найти другой подобный источник:
Данные приведены для мужчины массой 60 кг. Когда определен ОУЭ можно приступать к составлению методики сгонки веса.
Всем известно, что процесс похудания связан с созданием дефицита калорий, который в свою очередь можно организовать снижением уровня калорийности принимаемой пищи или повышением физической активности в течении дня, третий вариант связан с применением различного рода препаратов, влияющих на скорость обмена веществ. Самой распространенной практикой создания дефицита калорий является малоуглеводная или безуглеводная диета, если говорить простым языком, то снижаем количество потребляемых углеводов в день, плавно сокращаем на 100 - 200 ккал, смотрим на результат в течении недели, если изменения заметны, то остаемся на достигнутом уровне, если нет продолжаем сокращать до достижения эффекта снижения веса. Основное сокращение должно происходить за счет простых углеводов: сахара, кондитерских изделий, выпечка, макаронные изделия из пшеничной муки, сладкие фрукты, в общем убираем продукты с высоким гликемическим индексом.
При это будет лучше, если суточный рацион будет разбит на 5 - 6 приемов пищи, что даст нам дополнительные 10 % увеличения скорости обмена веществ. Для купирования потери мышечной массы необходимо сохранять количество потребляемых белков на уровне 2 - 2.5 грамма на кг веса. Не забываем и про жиры, будет здорово, если заменить животные жиры на жиры растительного происхождения, сохранить в рационе желательно рыбий жир для сохранения здоровья суставов ( процесс тренировок никто не отменял ).
Для увеличения количества сжигаемых калорий увеличиваем интенсивность тренировок путем включения большого количества аэробной нагрузки или интервальных методов как в кроссфите, так же можно сократить время между подходами в обычной тренировке.
Измеряем интенсивность замером частоты сердечных сокращений, она должна быть на уровне 120 - 155 ударов в минуту для человека возрастом 35 лет, именно этот диапазон обеспечивает процесс потери веса. Лучшего эффекта можно добиться сочетая низкоуглеводную диету и увеличение нагрузки, неизбежным злом при этом будет падение рабочих весов, если тренируетесь без фармподдержки.
Снижение уровня потребления углеводов может приводить к некоторым неприятным последствиям: головокружение, снижение работоспособности и остроты мышления, вялость и др., все они связаны со снижением уровня глюкозы в крови, а значит с нарушением энергоснабжения мозговой деятельности. Главное в процессе ограничения по питанию проявить силу воли, четко осознавать поставленную цель и следовать методике, для поддержания организма на нелегком пути сгонки веса можно воспользоваться некоторыми легальными продуктами из аптеки или магазинов спортивного питания, об этом во второй части статьи.
Кроме низкоуглеводной диеты существует кето - диета, данный метод подразумевает переход на моно источник энергии, а именно жир. По отзывам данный способ сгонки веса работает не на всех, связан с ограничениями и довольно затратен по осуществлению, поэтому подробно его не рассматриваю, кому интересно может найти информацию в свободном доступе.
Берегите себя, да пребудет с Вами Сила!
