Лучшие упражнения для пресса!

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове, словно . Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот. Подробнее о технике и плюсах упражнения “велосипед”.

2. Скручивания с поднятыми вверх ногами.

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

3. Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

4. Упражнение «Планка»

Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз. Подробнее о том, как делать планку правильно.

5. Подъемы ног

Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Как Фитсевен уже упоминал выше, научное исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса и мышц корпуса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении определенных отделов пресса в работу — какие бы упражнения он не выполнял. При этом проработка нижнего пресса требует особой техники тренировок и высокий уровень ощущения вовлечения мышц живота в работу.