Для того, чтобы дать своему организму необходимую нагрузку, не обязательно часами торчать в тренажёрном зале и не слезать с беговой дорожки.
Американские учёные доказали, что час занятий кардио может быть равен 10 минутам интенсивной тренировки.
С такой нагрузкой с первого раза справится не каждый, но упорные повторения из дня в день обязательно приведут к желаемому результату.
Особенности тренировки
- Необходимо выполнять упражнения с максимальной амплитудой и скоростью, для того, чтобы максимально вогнать организм в стрессовое положение для выброса адреналина.
- Старайтесь не останавливаться во время занятия. Сначала к этому будет сложно приспособиться, но потом тело привыкнет к нагрузке и можно будет их усложнять.
- Любую тренировку необходимо начинать с разогрева тела и подготовки его к занятиям спортом. Прогулку в быстром темпе можно считать таковой или же 5-минутного разминка всех частей тела будет достаточно.
Упражнение 1. Бёрпи
все группы мышц
- С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
- Переместите одновременно ноги назад, приняв параллельное полу положение тела на прямых руках.
- С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
- Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
Выполнять упражнение следует в максимально быстром темпе и с максимальным приложением усилий. 2 минуты для начала будет достаточно
Упражнение 2. Отжимания с гантелями
руки, спина, плечевой пояс, пресс
- Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). В руки возьмите гантели и согните ладони в кулаки.
- Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
- Следующий этап и отличает данный вид от классических отжиманий. Одну руку с гантелей согните в локте и поднесите к телу под углом 45 градусов. Верните руку на место
Упражнение выполнять максимально интенсивно 3 минуты.
Упражнение 3. Приседания в выпаде с гантелями
ноги, ягодицы
- Возьмите в руки гантели.
- Правой ногой сделайте шаг вперёд.
- Опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок.
- Вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 (при этом колено не касается пола).
- Сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз.
- Поднимитесь вверх, не меняя положение ног.
Необходимо контролировать угол выпада и глубина приседа. Повторять в течение 3 минут
Упражнение 4. Велосипед со скручиванием
пресс
- Лягте на пол, уберите руки за голову, разведите локти.
- Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
- Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания
Выполнять упражнение 2 минуты с максимальной скоростью и амплитудой.
Ежедневная 10 минутная тренировка способна заменить час занятия в тренажёрном зале. Проверьте на себе, через месяц выполнения этих упражнений вы станете более выносливы, сантиметры начнут бесследно покидать вас.
Подписывайтесь на канал и оставляйте комментарии, каждый день интересные статьи на тему похудения и поддержания здоровья)
