Некоторым спортсменам очень повезло. Они тренируются год за годом, десятилетие за десятилетием, выполняя разнообразные упражнения, и их тела справляются с этим без каких-либо проблем. Эти люди имеют хорошо сконструированную анатомию, которая и позволяет им выдерживать подобную нагрузку. Менее же одаренным атлетам повезло меньше, и они неизбежно сталкиваются с упражнениями, которые доставляют им боль.
В сегодняшнем посте я расскажу о том, с чем можно поэкспериментировать, дабы не убирать зло-упражнения со своего арсенала.
Выполните более полную разминку
Вместо традиционных 1 разминочного и 1 подводящего попробуйте подойти к разминке более серьёзно и дополнительно добавьте динамическую и статическую (можно в разных фазах движения - вначале и в конце, например) нагрузку на работающие мышцы. Плюс к этому уделите внимание мышцам-антагонистам.
Уменьшите вес, улучшив технику
Здесь можете попробовать несколько вариантов - выполняйте 80% от рабочего веса с тем же количеством повторений но с лучшей техникой и чувством работающих мышечных груп, выполняйте 65% с большим количеством повторений и с еще более лучшим чувством мышц, и наконец попробуйте выполнять 50% и выполняйте упражнение с задержкой, с взрывными повторениями или стоя на голове - здесь вас ограничивает уже только ваша фантазия.
Уменьшите частоту выполнения этого упражнения
Вместо того, чтобы выполнять упражнение три раза в неделю, делайте его лишь раз или два, чтобы обеспечить более полное восстановление мышц.
Поэкспериментируйте с техникой
Измените ширину хвата, постановку ног, амплитуду движения, угол захвата и т.д. Возможно ваша антропология не позволяет вам выполнять упражнений в такой же технике, в какой например выполняет ваш друг.
Выполняйте упражнения, которые могут улучшить гибкость ваших суставов.
Иногда боль возникает банально из-за того, что сустав является слишком "деревянным", в таком случае нужно заняться повышением его гибкости, что поможет не только в выполнении конкретного упражнения но и в избавлении от клички "Буратино".
Экспериментируйте с вариантами упражнений
Вместо приседаний с штангой на спине попробуйте выполнять приседания с штангой на груди или жим ногами, становую тягу замените на румынскую тягу, вместо жима лёжа попробуйте жим гантелей. Если подобная замена упражнений позволит вам выполнять упражнения без боли то и КПД тренировки будет выше, так что не переживайте, что не получается делать какую-то из БАЗ.
Выполняйте упражнения в другом порядке
Возможно в конце тренировки вам не хватает силы и сосредоточенности чтобы выполнить упражнение в нормальной форме. Так же, если вы выполнение упражнения доставляет вам дискомфорт при его выполнении вначале тренировки - попробуйте выполнить его в конце, естественно уменьшив вес.
Дайте вашему телу время
Этот совет относиться к упражнениям, которые являются для вам абсолютно новыми и непривычными (или же, если вы новичок - и для вас непривычной нагрузкой является даже ходьба в зал), попробуйте делать их нечасто и дать вашему телу адаптироваться к новой нагрузке.
Я дал много советов, но я не думаю что вам придется попробовать их все, для того чтобы понять в чем дело. Естественно если вы выполняете жим лёжа уже 2 года то последний совет для вас не подходит, если вы МС по приседу то вряд ли у вас имеются проблемы с техникой и т.д.
Найдите то, что больше подходит именно под ваш случай и попробуйте это применить.
