Какие мышцы качает жим штанги лежа? Как правильно выполнять упражнения? Распространенные ошибки и травмы. Как увеличить рабочий вес в тренировке? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Если в программе тренировок присутствует жим штанги лежа, мышцы растут намного быстрее, поскольку получают высокую стрессовую нагрузку. Во время выполнения упражнения вырабатывается больше гормона роста, что провоцирует увеличение мышечных волокон. Но жим штанги также может повлечь и серьезные травмы, поэтому во время тренировки следует учесть возможные ошибки.
Последствия неправильной техники
Жим лежа – классическое упражнение для тренировки грудных. Одно из главных его отличий – высокий показатель травмоопасности. Неправильная техника выполнения может привести к проблемам с:
- плечами;
- локтями;
- запястьями.
Самое опасное последствие упражнения – отрыв грудной мышцы.
Стандартные растяжения выведут из строя атлета на 2-4 недели, а разрыв мышечных тканей может завершить спортивную карьеру.
Как избежать ошибок
Многие начинающие атлеты не знают, какие мышцы работают при жиме, что и приводит часто к травмам. Неправильно распределенная нагрузка – одна из самых распространенных причин растяжений. Помимо грудных жим штанги дополнительно качает плечи и трицепсы. Именно на эти отделы приходится основной вес снаряда.
Чтобы избежать проблем перед и во время выполнения упражнения:
- добавляйте вес, когда штанга находится в раме;
- вешайте замки на гриф для безопасности;
- не используйте замки, если занимаетесь без страхующего партнера;
- убедитесь, что снаряд расположен симметрично на стойках;
- проверьте, размещена ли лавка по центру по отношению к насечкам на грифе.
Если спортивное оборудование подготовлено правильно, можно делать жим на грудные мышцы.
Техника выполнения
Для максимальной нагрузки грудных мышечных тканей придерживайтесь следующей техники во время выполнения упражнения:
- лягте на скамью так, чтобы глаза находились на уровне грифа;
- проверьте, не сползает ли голова вниз по скамье;
- обхватите гриф закрытым хватом;
- отведите стопы за колени, чтобы при необходимости можно было оттолкнуться от пола;
- снимите штангу со стоек и медленно опустите на нижнюю часть груди;
- держите локти под углом 75 градусов по отношению к корпусу тела;
- выполняя жим лежа, спина должна плотно прилегать к скамье, а лопатки – сведены;
- вытолкните снаряд над собой, полностью разогнув локти, и снова опустите;
- делайте до отказа;
- в последнем повторении выпрямите руки, медленно отведите их назад и плавно опустите гриф на стойки.
Соблюдение описанной методики обеспечит максимальный результат в наборе мышечной массы.
Увеличение рабочего веса
Для постоянной прогрессии необходимо периодически увеличивать нагрузку. Но многие спортсмены не знают, как сделать жим лежа, повысив рабочий вес. Рост мышечных волокон зависит от двух факторов: массы штанги и ускорения. Если первый увеличить не получается, следует работать над вторым. Медленно и подконтрольно опустите гриф, после чего быстро и с максимальным усилием выжмите его вверх. Данная техника поможет наработать взрывную силу, способствующую укреплению мышечных тканей. Регулярное применение описанного совета позволит развивать мускулатуру и брать большие веса во время тренировки.
Не обязательно знать, делая жим штанги лежа, какие мышцы находятся в наибольшей опасности. Руководствуясь вышеперечисленными советами, можно свести риск получения травмы к минимуму, увеличив при этом результативность и прогресс.
Читайте также: