1. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд подряд без отдыха.
2. Выполните 3 полных сета, отдыхая по 60 секунд между каждым.
3. Старайтесь делать круг 3–5 раз в неделю
Расширение спины
Лежите лицом вниз с мини-полосой сопротивления вокруг сводов ног, и колени согнуты на 90 градусов. Поднимите голову и плечи и слегка положите руки на затылок (A). Вытяните левую ногу прямо; левая пятка должна быть примерно на один дюйм над землей (B). Задержись на один вдох. Верните левую ногу назад, а затем вытяните правую ногу прямо; продолжить чередование.
Группа тяги
Поместите мини-полосу сопротивления под мяч правой ноги, держа противоположный конец обеими руками. С легким изгибом в коленях, шарнир в бедрах, опуская туловище, пока руки не находятся на уровне или ниже колен (A). С контролем, поднимитесь на ноги (B). Вернитесь к «А» и повторите.
Пуш-ап + суперженщина
С мини-полосой сопротивления вокруг лодыжек, садитесь на высокую доску, расставив ноги на ширине бедер, и руки прямо под плечами (A). Держа локти, опустите на землю (B). Вытяните руки прямо; затем сожмите ягодицы, чтобы поднять грудь и бедра с земли (С). Опускаться на землю; затем вернитесь к «А» Повторите последовательность.
Присед-пульс комбо
Поместите мини-полосу сопротивления чуть ниже колен и встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните колени и опустите на корточки с руками, сложенными и вытянутыми перед грудью (A). Сделайте правую ногу на правую сторону (B), а затем вернитесь к «А». Сохраняя положение, повторите движение левой ногой (С). Поднимитесь на ноги; Повторите последовательность.
Полу-колени
Поместите мини-полосу сопротивления вокруг запястий. Колени на правом колене с левым коленом вверх и левой ногой посажены. Вытяните руки вверх, ладонями вперед (A). Держа локти близко к телу, вытяните руки прямо к основанию ребер, одновременно раздвигая ленту (B). Вернитесь к «A» и повторите.
Приседания + ряд
Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ноги на землю, и вытянув руки вверх с помощью мини-сопротивления вокруг больших пальцев (A). Держа руки вытянутыми, поднимите туловище, чтобы войти в V (B). Потяните правый локоть вниз и назад, пока запястье не окажется у ваших ребер (С). Верните правую руку в полное разгибание; повторить на левой стороне. Нижняя часть спины к «А»; повторить ход.
