Работаем не только ради красоты
- Так называемые мышцы кора (core – ядро) задействуются почти в каждом движении, даже когда человек просто стоит. Чаще всего их сила определяют общий уровень физической подготовки. Например, без сильного кора невозможно прогрессировать в каком-либо другом упражнении, будь то приседания со штангой, жим лежа, или движения без отягощения.
- Подтянутость и сила мышц живота также чрезвычайно важна, так как она нередко является определяющим фактором в правильной работе внутренних органов и их фиксации.
- Также регулярные тренировки этой группы мышц почти на 100% позволяют избегать появления грыж, потому вопрос здоровья все же преобладает над эстетическим аспектом.
Топ-10 упражнений для пресса
Пришло время рассмотреть самые лучшие упражнения для мышц пресса. Они направлены не только на формирование красивых кубиков и мышечного рельефа, но и на улучшение тонуса. Не стоит забывать и о эстетическом аспекте, так как узкая талия сегодня одинаково важна не только для женщин, но и для мужчин.
Также в топ попали упражнения с разной направленностью, потому мы сознательно не разделяли их по типу и не делали список с призовыми местами. Каждое из нижеперечисленных движений является максимально эффективным.
1. Подъем ног в висе
Это идеальное упражнение не только для нижнего участка, но и развития всего массива мышц живота. Для выполнения понадобится тренажер с локтевой фиксацией, хотя обычный турник подойдет намного лучше, к тому же его можно повесить даже дома.
Движения будут выглядеть следующим образом:
- Повисните на турнике или в тренажере, расслабив ноги.
- Медленно и без рывков начните подымать ноги до тех пор, пока они не будут формировать прямой угол с телом. Задирать их выше не имеет никакого смысла, так как это ослабит нагрузку на пресс и сведет всю суть упражнения на нет.
- Лучше сгибать ноги в коленях, так как подъем прямых ног будет заставлять включаться мышцы-стабилизаторы, что существенно ослабит нагрузку на пресс.
- Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение.
- Так выглядит одно повторение, каждый подход нужно начинать хотя бы с 10 таких повторов, постепенно доводя их до 15.
2. Боковая планка
Несмотря на то, что на пресс чаще всего принято использовать динамические упражнения, «статика» развивает мышцы кора намного лучше, потому боковая планка является одним из незаменимых упражнений:
- Ложитесь на пол или коврик, ноги держите вместе. Одну руку расположите на талии, а другу согните в локте и используйте как опору.
- Тело должно формировать ровную линию от стоп до головы, без каких-либо прогибов или провисаний.
- Находитесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение и дрожь в мышцах.
- Повторите то же движение на другую сторону и запишите результаты. В следующий раз старайтесь простоять не меньшее количество времени.
3. Кросс-скручивания
Если обычные скручивания малоэффективны, то так называемое перекрестное выполнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.
- Ложитесь на пол и зафиксируйте руки за головой.
- Выполняйте одновременное движение руки к противоположной ноге.
- Старайтесь вести локоть к колену исключительно мышцами живота.
- Упражнение лучше делать поочередно, выполняя попеременные движения на одну или другую сторону.
4. Подъемы ног лежа
ЕСЛИ ПОДЪЕМЫ В ВИСЕ ПО КАКИМ-ЛИБО ПРИЧИНАМ НЕ ДАЮТСЯ, то подъемы лежа будут отличной альтернативой:
- Примите положение лежа, ноги слегка приподняты.
- Подымайте ноги до тех пор, пока не они не будут формировать прямой угол с корпусом.
- Медленно опускайте ноги до исходной позиции. Пятками пола не касаемся!
Также упражнение можно выполнять на каждую ногу попеременно.
5. Упражнение вакуум
Это давно забытое упражнение вновь начинает обретать популярность, так как по эффективности у него почти нет альтернатив.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДОВОЛЬНО ПРОСТА:
- Сделайте медленный вдох на полные легкие.
- После этого сделайте резкий выдох, одновременно «вжимая» живот как можно сильнее.
- Продержитесь в таком положении минимум 20 секунд, после чего вновь наполните легкие воздухом.
Упражнение можно делать лежа, стоя или в наклоне.
6. Велосипед
На первый взгляд это упражнение из старой физкультурной программы, но оно способствует равномерному развитию мышц кора:
- Ложитесь на пол и подымите ноги, руки должны быть зафиксированы за головой.
- Выполняйте попеременные движения ногами, словно едите на велосипеде.
- Данное упражнение нужно выполнять по времени или до ощущения сильного жжения в области мышц живота.
7. Наклоны в стороны стоя
Важно! Это популярное упражнение отлично развивает косые мышцы живота, но женщинам не стоит выполнять его с большим дополнительным весом, так как это будет визуально расширять талию.
- Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе.
- Выполняйте наклоны в каждую сторону попеременно.
- Старайтесь наклоняться как можно дальше, растягивая боковые мышцы, но все движения нужно выполнять только в медленном темпе.
8. Обычная планка
Данное упражнение является одним из лучших вариантов статической нагрузки для мышц кора. Для его выполнения не нужны тренажеры или дополнительные снаряды.
- Ложитесь на пол.
- Согните руки в локте под прямым углом и примите упор.
- Ноги должны касаться пола только носками, а все тело должно формировать прямую линию.
- Находитесь в таком положении как можно дольше; постарайтесь не менее 30 секунд.
9. Ножницы
Прекрасное упражнение для проработки “нижнего” пресса.
- Примите положение лежа, руки находятся вдоль тела, ноги приподняты. Если держать нужное положение тела тяжело, можно убрать руки под спину.
- Выполняйте попеременное движение ног, схожее с движениями ножниц. Ноги во время выполнения упражнения не опускать.
10. Складка
- Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты за головой.
- Задача: одновременно поднять туловище и ноги, соприкоснувшись руками с носочками ступней.
- Делаем в среднем темпе.
Неправильное выполнение приведет к тому, что вы переключите большую часть нагрузки на мышцы поясницы, для которых подобная работа не является полезной. В таком случае не делайте большой угол наклона скамьи и не делайте слишком большие прогибы назад.
