По поводу расхода энергии за силовую тренировку написано и сказано немало, обычно указывается, что за час тратится 300-400 ккал. Но в отличие от циклических видов спорта, где движения на протяжении достаточно длительного времени (любители преодолевают марафон за 4-5 часов, укладываясь в контрольное время) однообразные, без интервалов отдыха, при выполнении силовых упражнений значительное время занимают паузы между подходами.
При этом суммарное время пауз превышает сумарное время непосредственного выполнения упражнений. Поскольку работа выполняется только при выполнении упражнений по поднятию тяжестей (при работе со свободными весами) или при преодолении сопротивления тренажера, под расходом энергии понимается устредненная работа, выполняемая за определенное время.
И она оказывается не такой уж и большой, выполняя аэробное упражнение, можно затратить гораздо больше. Произведем прикидочный расчет для жима лежа по следующей программе:
1. Два разминочных подхода, вес 50 кг, 20 повторений
2. Два подводящих подхода, вес 60 кг, 10 повторений
3. Тренировочные упражнения 5 подходов, вес 70 кг, 5 повторений
Считаем тренировочный объем
ТО=2*50*20+2*60*10+5*70*5=4950 (кг).
Суммарное количество повторений 20+10+5=35, суммарное количество подходов 2+2+5=7. Поскольку руки также участвуют в движениях, при весе каждой руки 4 кг к тренировочному объему следует прибавить 2*4*35=280 (кг). 4950+280=5230 (кг).
Штанга при жиме лежа поднимается вверх на примерно 35 см, или 0,35 м.
Совершаемая физическая работа А равна произведению массы в килограммах на высоту в метрах, с умножением результата на 9,8 для перевода килограммометров (кгм) в джоули (Дж).
А=5230*0,35*9,8≈18.000 (Дж)= 18 кДж
А теперь еще одно интересное обстоятельство. Наивысший коэффициент полезного действия (до 25%) имеют мышцы ног, КПД мышц рук при поднятии тяжестей гораздо ниже, и составляет всего 7-9%, в среднем 8%.
Тем самым, для выполнения внешней механической работы в 18 кДЖ тяжелоатлет затрачивает метаболической энергии 18/0,08 ≈224 (кДж). Метаболическую энергию принято измерять в килокалориях (увы, Международная система единиц СИ не приживается в полном объеме в спорте и диетологии на протяжении уже свыше 60 лет), исходя из соотношения 1 ккал=4,19 кДж.
224 кДж=224/4,19=54 ккал.
Подсчитаем время тренировки Т. Одно повторение длится около 3 секунд, пауза между подходами 60 секунд (меньше, кажется, не бывает; а вот больше, до 3 минут - можно).
Т=3*35+7*60=525 (с), или 525/60=8,75 минут.
Подсчитаем расход энергии за час, при условии продолжения тренировки с подобной же интенсивностью.
Расход=54*60/8,75=370 (ккал).
Все сошлось, именно столько обычно и указывается. Точной цифры вам никто не скажет, для ее получения необходимо выполнять упражнения в специальной маске, с учетом потребленного кислорода и выделенного углекислого газа.
Никакие гаджеты (браслеты, умные часы) также не подсчитают количество затраченных калорий, какую-то близкую к действительности оценку можно получить, подсчитав средний пульс за тренировку (см. нашу статью «Оценка затрат энергии путем измерения или мониторинга пульса»).
При увеличении длительности пауз часовые затраты энергии окажутся еще меньше вычисленных нами 350-400 ккал. А теперь оценим, сколько энергии затратит за час любитель бега весом 75 кг, преодолевший свой первый в жизни полумарафон (21,0955 км) за контрольное время 2,5 часа. (Оценка по нашей статье «Расход энергии при беге и аллюр три креста»).
Общий расход энергии = 75*21,0955 = 1582 (ккал)
Часовой расход = 1582/2,5=633 (ккал/ч). Комментарии, как говорится, излишни. Потренировавшись сезон, любитель преодолеет дистанцию за 2 часа, что есть уже расход порядка 800 ккал/ч. Столько же можно потратить и в фитнес-центре на тренажере, вело- или эллиптическом.
