Женская и мужская тренировка значительно отличаются друг от друга. Что хорошо для мужчины, не всегда подойдет женщине. Профессиональный тренер это знает и учитывает при составлении программы тренировок для своих клиентов. Однако каждой женщине полезно знать, какие особенности своего организма важно учитывать при занятиях спортом.
Менструальный цикл состоит из 4 фаз:
- Критические дни. Это 1-5 день цикла, самое начало.
- Вторая фаза: 6-13 день.
- Фаза овуляции, 12-15 день.
- Прогестероновая фаза, завершающая стадия цикла.
На каждой стадии цикла с женским организмом происходят определенные изменения, гормональные перестройки, все это сказывается на выносливости, настроении, способности к физическим нагрузкам.
Критические дни, начало цикла
В эти дни женщины, как правило, испытывают неприятные и даже болезненные ощущения, упадок сил. Связано это с изменениями, которые происходят в организме женщины: отторжение эндометрия, рост фолликулов, повышение уровня гормона эстрогена в крови, а также снижение уровня гемоглобина и ферритина. В результате снижается выносливость.
Тренировки в такие дни лучше всего отложить, однако если вы все же намерены заниматься, учитывайте ряд важных правил:
- На этом этапе не стоит выполнять определенные упражнения: любые упражнения на пресс, особенно на нижние мышцы, прыжки, силовые и высокоинтенсивные тренировки. Воздержитесь от поднятия тяжестей, упражнений со штангой, гантелями, от посещения бассейна и использования хула-хупа.
- Откажитесь на время от посещения бани, сауны, в этот период не стоит подвергаться воздействию слишком высоких и низких температур.
- Отдайте предпочтение занятиям йогой, стретчингом, пилатесом.
Вторая фаза цикла: 6-13 день
На этом этапе уровень тестостерона и эстрогена повышается, ускоряются обменные процессы, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Как следствие, повышается выносливость и способность выдержать длительные и высокоинтенсивные физические нагрузки.
Это самый благоприятный этап для физической активности: можно посещать силовые и кардиотренировки, работать с утяжелителями и большими весами, бегать, заниматься интервальными и очень интенсивными тренировками.
Фаза овуляции, 12-15 день цикла
Это тот самый период, когда гормоны на максимуме, женский организм готов к беременности. Психологически женщина чувствует себя максимально сильной, уверенной и способной на все. Физиологически большинство прекрасных дам также чувствуют прилив сил и энергичность. Если это про вас – выкладывайтесь на максимум, именно сейчас тренировки дадут хороший результат, и вы с ними прекрасно справитесь.
Однако эта фаза такая не для всех. Некоторые женщины могут испытывать упадок сил на стадии овуляции, связано это с индивидуальными особенностями организма. Если вы чувствуете апатию и слабость, следует понизить интенсивность ваших тренировок, а также важно исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление: становая тяга, присед со штангой, выпады и жим ногами лежа.
Прогестероновая фаза, завершающая стадия цикла
На этом этапе снижается уровень гормона эстрогена, а уровень прогестерона повышается (отсюда и название стадии). Замедляются метаболические процессы, организм уходит в режим «энергосбережения», жидкость начинает задерживаться в тканях. На этой стадии женщина может набрать 1,5-2 килограмма, однако это не жировые отложения, а та самая лишняя жидкость, которая «уйдет», когда завершится цикл и начнется новый.
На 16-24 день максимального уровня в организме достигает гормон прогестерон, благодаря чему женщина способна выдерживать продолжительные нагрузки. Можно заняться бегом на выносливость, планировать длительные пешие прогулки, в том числе по горам.
На 25-28 день цикла у большинства женщин начинается самый сложный период, который именуется – предменструальный синдром, или ПМС. В этот период сложно контролировать аппетит и эмоции, настроение часто меняется, может беспокоить апатия, подавленность, низкая работоспособность и повышенная сонливость. На этом этапе лучше всего уделить внимание йоге, легким пробежкам или пешим прогулкам на свежем воздухе.