Работа над плечевым поясом приносит парню мужественность образа, а девушке – гармоничность фигуры. Узнай, как накачать мышцы плеч, какие упражнения делать, какое оборудование потребуется?
Вопрос, как накачать мышцы плеч, волнует и парней, и девушек. Для парня работа над плечевым поясом – это мужественность образа, для девушки – гармоничность фигуры. Плечевые мышцы расположены спереди, сзади и по бокам, поэтому для их тренировки нужны разные упражнения и разные режимы выполнения.
Фронтальные плечевые мышцы
Начать тренировки можно с выполнения отжиманий и жима лежа, эти упражнения направлены преимущественно на переднюю часть плеч. Но если ты уже делаешь тренировки для груди, в которых присутствует жим лежа, то в его дополнительном выполнении нет необходимости. Жим штанги в положении стоя будет давать нагрузку на передние и боковые плечевые мышцы. Самый быстрый путь накачать фронтальные мышцы плеча – это делать от 4 до 6 подходов с большим весом с количеством повторов от 4 до 12.
Боковые плечевые мышцы
Для работы над боковыми мышцами режим меняется, берется более легкий вес, каждый сет включает в себя от 8 до 20 повторов, в данном случае нужно сконцентрироваться не на прогрессии веса, а на увеличении повторов. Вес стоит увеличивать только после того, как количество подходов с текущим отягощением будет стремиться к двадцати.
Основным упражнением для боковых мышц станет разведение гантелей стоя, при его выполнении будут развиваться боковые пучки дельтовидных мышц, именно они формируют ширину плеч.
В качестве дополнения можно использовать тягу штанги до подбородка, но сложность данного упражнения намного выше.
Задние плечевые мышцы
Для работы над этими мышцами используют легкие или умеренные веса, в каждом сете по 8-12 повторов. Используется разведение рук с гантелями в наклоне стоя, принимая наклонное положение тела, ты заставляешь задние плечевые мышцы работать более интенсивно, упражнение делается медленно, с паузой в верхней точке. Также в решении задачи, как накачать задние мышцы плеч, поможет разведение гантелей в положении лежа на скамье лицом вниз. Предпочтительно выполнение на наклонной скамье, в верхней точке упражнения нужно сильно прижиматься к лавке грудью, это снизит силу импульса и повысит напряжение в мышцах.
Читайте также:
