Это моя шестая статья о программе тренировок по типу "тяни-толкай", где я обобщу все ранее сказанное и вкратце опишу всю программу. Ссылки на первые 5 частей - в конце статьи. Если вы не знакомы с программой тренировок по типу "тяни-толкай", то она выглядит примерно так:
- День 1: Жимовые мышцы
- День 2: Тяговые мышцы
- День 3: Ноги
- День 4: Отдых
- День 5: Жимовые
- День 6: Тяговые
- День 7: Отдых
Итак, что бы я хотел здесь подробней сказать. Первое, эта программа тренировок вряд ли подойдет новичкам. Ваш стаж должен быть хотя бы год постоянных тренировок. Второе, программа рассчитана на то, что вы будете её начинать отдохнувшим и свежим от других тренировок. Иными словами перед ней сделайте перерыв в тренировках неделю, или еще лучше потренируйтесь ОЧЕНЬ легко пару недель.
Третье, программа рассчитана на 8-10 недель, далее следует отдых, где мы сокращаем количество всех подходов ВТРОЕ, соответственно объем нагрузки снижается в 3 раза, и время тренировки соответственно примерно так же. И занимаемся так 2-3 недели. Веса при этом можно не менять, однако до отказов доходить ни в коем случае нельзя. Не сделаете этого и вас настигнет перетренированность, и результаты встанут, а на 12-ю неделю начнется откат.
Ну а теперь опишу всю программу вкратце:
День 1:
- Грудные
- Жим лежа, 4 подхода по 5-7 (до отказа оставляем 2 повтора)
- Наклонные Сведения в кроссовере, 3 Х 12-15 (до отказа 2повт.)
- Дельтовидные
- Жим гантелей стоя, 4Х10-12 (до отказа 1-2повт)
- Махи в сторону в наклоне в кроссовере 4Х10-15 (до отказа 1-2повт.)
- Трицепс
- Разгибание рук в кроссовере 4Х10-12 (до отказа 1-2повт.)
- Разгибание из за головы в кроссовере 4Х12-15 (до отказа 1-2повт.)
День 2:
- Спина
- Разминка широчайших в кроссовере 2-3 подхода без отказов
- Подтягивания широким хватом 3Х7-12 (оставляем до отказа 2 повт.)
- Горизонтальная тяга одной рукой 3Х10-12 (до отказа 2повт.)
- Тяга сверху узким хватом 3Х12-15 (до отказа 1-2 повт.)
- Задний пучок дельт
- Тяга в наклоне широким хватом к груди. 4Х10-12 (до отказа 1-2повт.)
- Бицепс
- Подъем штанги на бицепс стоя 2-3Х6-8 (до отказа 1-2повт.)
- Подъем гантелей сидя на бицепс, в наклоне 2Х15-20 (до отказа 1-2потв.)
День 3:
- Ноги
- Приседания со штангой 3Х6-10 (до отказа оставляем 2повт.)
- Мертвая тяга 3Х8-12 (до отказа 2повт.)
- Разгибание ног в тренажере 2-3Х10-12 (до отказа 2 повт.)
- Сгибание ног в тренажере 2Х8-15 (до отказа 2 повт.)
- Подъем на носки стоя 3Х12-20 (до отказа 1-2 повт.)
- Подъем на носки сидя 3Х12-20 (до отказа 1 повт.)
В дни 5 и 6 повторяем то, что мы делали в дни 1 и 2.
Ссылки на подробный разбор каждого дня:
Что же, успехов вам, учитывайте, что я написал в начале статьи, вперед)
