Для эстетического развития кора чрезвычайно важно помимо прямой мышцы живота тренировать так же косые мышцы, это делает пресс более развитым и выгодно подчеркивает вашу талию.
Косые мышцы живота отвечают за боковые наклоны корпуса или же за боковые приведения корпуса и таза. В этой статье я расскажу вам о пяти по моему мнению наиболее эффективных упражнениях для развития косых мышц. Вы можете выделить их как в отдельный тренировочный цикл так и тренировать в связке с прямой мышцей живота.
1. Косые скручивания лежа
Лежа на полу, согните ноги в коленях, стопы прижаты к полу, руки удерживайте за головой. Выполните скручивание наискось в одну из сторон подтягиваясь локтем в направлении противоположного колена. При скручивании обязательно выполните выдох, на вдохе вернитесь в исходное положение. Поясница остается прижатой к полу. Выполняйте поочередные скручивания в каждую из сторон.
2. Боковые повороты лежа
В положение лежа, ноги согнуты, стопы расположены шире уровня плеч, стоят на отдалении от корпуса. Вытяните ровные руки по бокам корпуса и на выдохе потянитесь через сторону пальцами рук по направлению к стопе. Старайтесь коснутся пальцами стопы (если не выходит поставьте стопу ближе). Выполняйте поочередные скручивания в каждую из сторон не забывая выдыхать при скручивании и вдыхать при выпрямлении корпуса. При выполнении скручиваний лопатки должны быть слегка приподняты а поясница прижата к полу.
3. Подъем ног наискось в висе
Займите положение в висе на перекладине или же в специальном тренажере для подъёма ног. Выполните подъем ног сгибая их в коленях и слегка разворачивая колени и стопы в разные стороны. Ноги все время прижаты друг к другу. Подъем выполняйте на выдохе а вдох при опускании ног. В крайнем верхнем положении слегка подворачивайте таз вверх для максимального мышечного сокращения.
4. Косые подтягивания ног в планке
Данное упражнение еще имеет название «скалолаз» но в данном варианте подъем ног происходит под наклоном.
Стоя в планке на ровных руках поочередно подтягиваем согнутую ногу по направлению к противоположной руке. Стопа касается пола только в выпрямленном положении, в согнутом же находится на весу.
5. Боковая планка
В боковой планке мы удерживаем косые мышцы кора в статическом напряжении. Займите положение планки удерживая корпус в боковой позиции в упоре локтем одной руки, ноги расположены друг на друге, или же рядом на полу в облегченном варианте, таз поднят вверх. Удерживаем такое положение тела максимально долго.
Напишите в комментариях какие из перечисленных упражнений используете вы. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
