Подтянутые и накачанные ягодицы – мечта многих женщин, которые следят за своей физической формой, но никак не могут достичь желаемого результата. Самое время пересмотреть план тренировок и добавить несколько эффективных упражнений, чтобы в короткие сроки добиться идеальной формы своей «пятой точки».
Шагаем по ступенькам
Упражнение выполняется при помощи специальной платформы, высота которой больше, чем у обычных ступенек.
В положении стоя перед вспомогательной платформой, поднимаем правую ногу и ставим на центр «ступеньки». Плавно перемещаем тело на правую ногу, в это же время левую ногу сгибаем в колене и приподнимаем вверх. Плавно по той же траектории возвращаемся на пол. Меняем положение ног и аналогично повторяем движения с другой опорной ногой.
Широкое приседание с утяжелителем
Данное упражнение не только укрепит ягодицы, но и приведет в тонус мышцы ног и нижней части спины. Для выполнения приседания понадобятся небольшие утяжелители в виде гантелей до 3 кг.
В положении стоя расставляем ноги на расстояние больше ширины плеч, носки разворачиваем друг от друга. Гантели держим в руках на уровне груди. Приседаем, с ровной спиной, отводя таз назад. Поднимаемся в первоначальное положение медленно, сжимая мышцы ягодиц.
Румынская тяга
Это упражнение должно быть известно тем, кто хоть раз бывал в тренажерном зале. Движения направлены на укрепление сухожилий и проработку рельефа задней части бедра. Для упражнения понадобятся утяжелители, которые нужно держать в руках.
Стоя на слегка согнутых коленях, удерживая руки прямыми, медленно наклоняемся вперед, ощущая напряжение мышц бедер и ягодиц. При этом, на протяжении всего упражнения спина должна быть зафиксирована в прямом положении.
Обратные выпады с утяжелением
Благодаря данному упражнению можно проработать не только ягодичные мышцы, но и бицепс и квадрицепс бедра, а также, сухожилия. Новичкам можно выполнять выпады без утяжеления.
Изначальное положение – стоя, ноги вместе, руки с утяжелителями вдоль тела. Отводим левую ногу назад, совершая глубокий выпад. Левое колено должно почти касаться пола. При этом, правое согнутое колено не должно выходить за линию правой стопы. При помощи ягодичных мышц возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем с другой опорной ногой.
Приседание с отведением ноги
Вариация обычного приседания, позволяющая проработать боковую часть бедра. Упражнение выполняется, как обычный глубокий присед, но в момент возвращения в исходное положение левая нога должна отводиться в сторону, при этом вес тела плавно переходит на правую ногу. Теперь левая нога опускается – начинается новый присед. Аналогично выполняется присед и на другую ногу.
Лодочка
Вспомогательное упражнение, направленное на поддержание мышц спины.
Лежа на животе, вытягиваем руки вперед. При помощи мышц пресса отрываем от пола руки, ноги и грудную клетку на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Несколько повторений в течение 2 минут будет достаточно.
Мостик
Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Медленно поднимаем ягодицы над полом, одновременно напрягая мышцы, и задерживаемся в этом положении на 5 секунд. Возвращаем таз на пол. Для новичков будет достаточно 20 таких подъемов, чтобы ощутить, как горят мышцы ягодиц.
Мостик на одной ноге
Выполняется, как предыдущее упражнение, только одна нога на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. В момент подъема таза прямая нога подниматься вверх к потолку.
Махи с утяжелителем
Для выполнения упражнения на щиколотках закрепляются утяжелители.
Стоя на четвереньках, попеременно выпрямляем ноги, вытягивая пятку вверх, к потолку. В момент напряжения важно чувствовать, что движение происходит с участием ягодичных мышц.
Усложненная планка
Для выполнения упражнения понадобится фитбол, терпение и хорошее чувство равновесия.
Ложимся животом на мяч и передвигаемся вперед при помощи рук так, чтобы фитбол оказался под стопами. Для сохранения равновесия задействуем мышцы пресса. В зафиксированном положении попеременно поднимаем ноги вверх, напрягая мышцы ягодиц.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
