Добрый День, Дамы и Господа!
Тренировку плеч дома можно разделить на 2 категории:
- для новичков;
- и для продвинутых атлетов.
Сегодня разберем первый вариант.
Если вам понравится данный формат, то просто дайте мне об этом знать своей активностью!
А мы начинаем!
Разминка
Поскольку травмировать плечо, это достаточно простая вещь, то мы начнём с разминки.
Я рекомендую всегда делать кардио нагрузку.
- Попрыгайте на скакалке (если нет, то просто сделайте вид).
- Прыжки ноги вместе руки врозь.
- Низкая планка, переходящая в высокую планку.
Сделайте каждое из этих упражнений по 30 секунд и начинайте тренироваться!
Упражнение 1. Касание плеча
Всё очень просто! Это первое упражнение, и оно станет фундаментом для следующих.
Встаньте в позу для отжиманий и поочерёдно касайтесь своих плеч.
Сделайте по 15-20 раз на каждую руку. И да! МЫ будем выполнять каждое упражнение 3 раза, отдых будет составлять не более 90 секунд.
Упражнение 2. Pike отжимания
Оно отлично подойдёт для проработки средней и передней головки дельт.
Оно даже очень просто регулируется по сложности. Чем ближе к вам находятся ноги, тем тяжелее. И старайтесь не сильно разводить руки в стороны, а то так вы переносите нагрузку с плеч на трицепсы.
Делаем по 8-12 повторений.
Упражнение 3. Псевдо отжимания
Настало время задних дельт.
Интересное упражнение, которое в принципе, комплексно прорабатывает все части наших рук. Как же оно выполняется?
Просто поставьте руки на уровне пояса и начните отжиматься. 8 повторений будет вполне достаточно. Если вы так не можете то ставьте руки максимально близко к этому уровню и постепенно вы будете способны выполнять это как положено.
Упражнение 4. Восход по стене
Упритесь ногами в стену и начинайте потихоньку на неё забираться. Если пока не получается сделать это полностью, то делайте до вашего максимума.
6-8 таких восходов за 1 повторение - отличный показатель.
А на этом у меня всё! Удачи вам и будьте сильными! Тренируйтесь!
