Не позволяйте себе однообразия в тренировочном процессе. Разнообразьте его разными типами тренировок.
Вы знаете что такое круговые тренировки и почему они нужны? Нет? А ведь они крайне эффективны.
Из этой статьи Вы:
- узнаете что такое круговая тренировка;
- узнаете как составить план такой тренировки;
- вместе рассмотрим конкретный пример;
- сможете скачать готовый план тренировки для своей записной книжки.
О тренировках вообще
Особенность тренировок это минимальная или отсутствующая вообще нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.
К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти - грудь + спина, ноги + трицепс (бицепс), плечи + бицепс (трицепс).
Но даже такого разнообразия в тренировочном процессе недостаточно.
Поэтому в дополнительно в тренировочный процесс добавлены круговые тренировки. Выполнять их надо не часто. Например:
- если у Вас силовой тренировочный цикл, то таким тренировкам необходимо выделить 1 (одну) неделю в 1-2 месяца;
- если вы на "сушке" - выполняйте такие тренировки чаще.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка включает в свой план проработку двух основных групп мышц и кардионагрузку. Кардионагрузка заменяет перерывы (отдых) между подходами. А подходы, в свою очередь выполняются сдвоенные без паузы.
Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Нагрузку необходимо увеличивать каждый подход на 5-20% (в зависимости от упражнения). Количество повторений во всех подходах равно 15. Продолжительность кардио упражнения (между подходами) полторы минуты (90 секунд).
Важно! Между силовыми упражнениями пауз нет.
Круговая тренировка плечи + трицепс
Круговая тренировка грудь + спина
План тренировки
Разминка (велотренажер, беговая дорожка, разогрев и растяжка мышц - как в начале любой тренировки)
Круг 1, подходы 1-4:
- упражнение на ноги + упражнение на бицепс + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на ноги + упражнение на бицепс + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на ноги + упражнение на бицепс + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на ноги + упражнение на бицепс + эллипсоид (полторы минуты)
Круг 2, Круг 3, Круг 4 - схема аналогичная, меняется только кардио нагрузка:
- эллипсоид
- беговая дорожка
- велотренажер
- степпер
Интенсивная тренировка плечи + бицепс
Интенсивная тренировка грудь + спина
Интенсивная тренировка ноги + трицепс
Пример тренировки
Разминка
Разогрев мышц, любые упражнения на ваш выбор, 5-10 минут.
Круг 1
- Разгибания ног сидя + сгибание рук с на нижнем блоке с прямой ручкой + эллипсоид (4 подхода)
Вес по подходам 1-4, кг:
- Разгибания ног сидя - 50, 60, 65, 70;
- Сгибание рук с на нижнем блоке с прямой ручкой - 25, 30, 40, 45.
Круг 2
Жим ногами платформы в наклоне + Жим гантелей сидя + беговая дорожка (4 подхода)
Выполнять подъем гантелей необходимо поочередно, поворачивая гантелю во время движения на 90 градусов (как показано на рисунке). В конце подъема необходимо довернуть кисть, почувствовав максимальное напряжение в бицепсе. Опускать гантелю следует без кручения, а разворот в исходное положение выполнить в нижней точке.
Вес по подходам 1-4, кг:
- Жим ногами платформы в наклоне - 100, 140, 180, 210;
- Жим гантелей сидя - 10; 12,5; 15; 15.
Круг 3
Сгибания ног лежа + жим изолированный в тренажере + велотренажер (4 подхода)
Вес по подходам 1-4, кг:
- Сгибания ног лежа - 25, 30, 30, 35;
- Жим изолированный в тренажере - 10, 20, 20, 20.
Круг 4
Подъем голени сидя + молот сидя + степпер (4 подхода)
Для удобного выполнения упражнения и минимизации нагрузки на поясницу можно сесть спиной к опоре на скамье Скотта так, чтобы трицепс упирался в скамью.
Вес по подходам 1-4, кг:
- Подъем голени сидя - 30, 40, 50, 50;
- Молот сидя - 30, 40, 50, 50.
Гиперэкстензия
Традиционно в конце каждой тренировки я выполняю это упражнение (2-3 подхода по 25 повторений)
Удачных и результативных тренировок!
P.S.: чтобы не запоминать - скачай план тренировки по ссылке ниже и вклей в свою записную книжку:
План тренировки для записной книжки