Жим ногами, одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений для развития ног и ягодиц. С ним можно раскачать действительно впечатляющие объемы ног, но нам, девушкам, это не нужно.
Смотрим какие мышцы работают при жиме ногами:
Видно, то большая нагрузка приходится на переднюю часть бедра, которую девушки раскачивать обычно не хотят.
Нам же нужна круглая и подтянутая попа на стройных и изящных ногах, огромные квадрицепсы в эту картину не очень вписываются.
Как не раскачать себе такие ноги работая с жимом ногами и большим весом?
Как правильно жать платформу девушкам?
Чтобы нагрузка шла в большей части на ягодичные, посмотрим как жмет чемпионка мира по фитнесс бикини Мария Бархутдарова:
Как видите, она не работает на всю амплитуду движения.
- Толкает платформу напрягая ягодичные, а ноги старается вообще не задействовать. Если бы она опускала платформу ниже, то квадрицепсы брали бы на себя больше нагрузки.
- У тренажера регулируется угол наклона спинки, ставьте под 45 градусов. Для чего? Чтобы максимально растянуть ягодичные, чем больше растяжение, тем больше микронадрывов в мышцах происходит, за счет чего она потом увеличивается.
- Постановка стоп. Для ягодичных ставим стопу в верхнюю часть платформы.
- Узко или широко? Можно ставить и так и так. Более широкая постановка ног расширяет бедра.
Самые важные правила безопасности:
Не отрывайте спину! Спина должна быть плотно прижата к спинке.
Не перебирайте ногами, когда сняли платформу со стопов. Неравномерная нагрузка может вызвать протрузию или грыжу. Позвоночник должен быть четко зафиксирован в положении прямо.
Носки должны быть развернуты в сторону коленей. Никогда не выворачивайте ногу. Куда смотрям колени при приседе или жиме туда и разворачиваем носок.
Колени до конца не разгибайте! Оставляете их немного полусогнутыми, для безопасности сустава.