Классически принято считать, что тренировку следует начинать с упражнений на большие мышечные группы, поставив на первое место много-суставные (базовые) упражнения, а упражнения маленьких мышечных групп и изолированные упражнения следует сместить ближе к концу тренировки. Объясняется это в больше степени тем, что упражнения, которые задействуют большее количество двигательных единиц, в большей степени нагружают нашу центральную нервную систему, и если мы выложимся в самом начале в проработке бицепса, то на прокачку ног на этой же тренировке ресурсов нашей ЦНС может и не хватить. Тем самым будет заведомо снижен объём работы, выполненной большой мышечной группой, что нас, как фитнесистов, категорически не устраивает.
О данном тренировочном подходе в фитнесе не знает только самый ленивый, и на эту тему есть одно очень интересное исследование.
Целью этого исследования было изучение влияния порядка упражнений на силу и толщину мышц у нетренированных мужчин в результате 12 недель тренировок с отягощениями с использованием линейной периодизации.
Участники были случайным образом распределены на три группы:
- Одна группа начинала тренировки с упражнений на большие мышечные группы, а заканчивала упражнениями на малые мышечные группы: Жим шатнги лёжа, Тяга вертикального блока, Разгибание на трицепс, Подъём на бицепс
- Вторая группа начинала тренировки с упражнений на малые мышечные группы, а заканчивала упражнениями на большие: Подъём на бицепс, Разгибание на трицепс, Тяга вертикального блока, Жим штанги лёжа.
- Контрольная группа
Частота тренировок - два раза в неделю с перерывом не менее 72 часов.
Через 12 недель во всех упражнениях у первых двух тренировочных групп показали значительный прирост силы в одно-повторном максимуме, за исключением подъёма на бицепс в первой группе.
Также во всех упражнениях для первых двух групп произошёл значительный прирост силы, за исключением подъёма на бицепс в первой группе и жима лёжа во второй группе.
Трицепс увеличился в размерах у обеих тренировочных групп без существенных различий между ними.
Значительный прирост мышечной массы бицепса был выделен у второй группы не смотря на то, что мышцы трицепса в этой группе очень слабо выросли.
В качестве резюме...
Две используемые программы тренировки с использованием линейной периодизации способствуют увеличению силы и объема мышц у нетренированных мужчин. Порядок выполнения упражнений может быть особенно важен для роста силовых показателей.
В случае, если упражнение важно для конкретных тренировочных целей - таких как увеличение мышечной массы и (или) увеличении силы, то будет рационально сместить порядок его выполнения ближе к началу тренировки, независимо от того, задействует это упражнение большою или маленькую мышечную группу.
Источник - Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men
