Часто при занятиях в тренажерном зале мы обходим стороной развитие нижней части спины, а именно поясничного отдела и приходим к данной необходимости лишь тогда, когда нас начинают мучить боли в пояснице от перегрузки во время выполнения смежных упражнений, физического труда или просто от сидячей работы когда наши мышцы становятся совершенно не функциональными.
Предлагаю не ждать когда начнутся проблемы со спиной а заняться ее развитием и вот вам 5 упражнений которые как нельзя лучше подойдут для проработки мышц спины и не только.
1. Становая тяга
Всегда когда мы говорим о проработке спины в голову приходит такое упражнение как становая тяга и это отличный вариант, который поможет развить мышцы поясничного и грудного отделов спины, ног, ягодиц а так же отчасти плечевого пояса, с одной лишь оговоркой, по моему мнению данное упражнение подойдет людям уже имеющим некоторый тренировочный опыт, а новичкам стоит начать из других упражнений из списка так как данный вариант является достаточно сложным технически и требует определенных навыков.
Для выполнения упражнения станьте в непосредственной близости от штанги, таким образом, чтобы ваши стопы находились ровно по среди грифа. Выполните подсед, руками возьмитесь за гриф на ширине плеч, поясница должна быть прогнута таз опущен. Срыв штанги с пола происходит без рывка, корпус натянут. Движение вверх начинается с ног после чего выполняется дотяг спиной. Штанга движется в непосредственной близости от ног.
2. Румынская тяга
Это одна из вариаций становой тяги в которой большая часть нагрузки приходится на заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Тяга выполняется практически на ровных ногах, а гриф движется плотно к ногам что бы центр тяжести оставался в середине. Опускание штанги происходит за счет отведения таза назад.
3. Наклоны «доброе утро»
Упражнение технически схожее с румынской тягой с той разницей что в данном случае штанга находится на плечах, в следствии этого центр тяжести расположен выше и рабочий вес ниже. Так же при данном упражнении легче контролировать прогиб в поясничном отделе что чрезвычайно важно во всех из перечисленных упражнений, это напрягает наши мышцы и фиксирует позвоночник.
4. Гиперэкстензия
Данное упражнение отлично подойдет как начинающим так и опытным спортсменам. Рекомендуем выполнять его в самом начале тренировки для приведения мышц спины в тонус. Так как это упражнение выполняется в основном без отягощения а лишь с весом собственного тела оно будет наиболее безопасным, но не менее эффективным.
5. Обратная гиперэкстензия
Как следует из названия данное упражнение является схожим с предыдущим, но с той лишь разницей что при гиперэкстензии мы подымаем корпус, а в данном случае корпус фиксирован в движении находятся ноги. Данная вариация позволяет сконцентрироваться на работе мышц поясничного отдела спины.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
