Стереотип о том, что силовые тренировки «разгоняют» уровень тестостерона, что и является одной из главных причин для последующего роста мышц и силы, все чаще опровергается крупными современными исследованиями. Это помогает более качественно подходить к составлению тренировочной программы как для начинающих, так и опытных атлетов.
Влияние тестостерона на физическую активность
Безусловно, тестостерон оказывает прямое влияние на рост мышц в некоторые этапы жизни. Например, это касается пубертатного периода, а также пожилого возраста, в котором отмечается постепенное и стабильное снижение уровня мужского гормона. Также колоссальное влияние на общий уровень тестостерона и спортивные результаты оказывает эндогенное введение, то есть применение фармакологических препаратов. Нормы гормона в таком случае повышаются до 400-500%, что дает ощутимый и взрывной рост массы и силы.
Тем не менее, вопрос о повышении тестостерона с помощью физических нагрузок по-прежнему остается открытым. Все чаще крупные исследования со спортсменами разных групп и уровня подготовки показывают, что незначительное повышение базального уровня происходит со временем. Но оно не оказывает прямого воздействия на прирост силы и массы. Совокупность всех исследований, которые проводились на протяжении последних 25 лет, дает ученым возможность делать следующие выводы:
· Скачки уровня тестостерона, которые происходят после физических нагрузок, слишком незначительные. Их влияние на рост силы и мышц не выявлено;
· Только постепенное повышение уровня гормона, которое происходит при длительном занятии спортом, влияет на гипертрофию и силовые показатели (то есть стабильность в прогрессировании и постоянное преодоление адаптации);
· С учетом возвращения уровня гормона к индивидуальной норме через пару часов после тренировки, сами по себе базовые упражнения не стоит рассматривать как «повышающие тестостерон».
Также ученые акцентируют внимание на мета-анализе от 2018 года, который показал одинаковое влияние на рост мышц у базовых и изолирующих упражнений. Тем не менее, такие выводы вовсе не значат, что «базу» стоит исключить. Такие движения крайне полезны для прогрессирования, хотя не из-за повышения тестостерона, а по причине влияния на нейромышечную активацию всего организма. Также они рекрутируют максимальное количество мышечных волокон, что приводит к усилению гипертрофии и силы, согласно теории механического воздействия.
Единственной показатель, в котором уровень гормона становится ключевым индикатором, это перетренированность. Снижение базового уровня тестостерона у отдельно взятого спортсмена говорит о перегрузке эндокринной системы и недостаточном восстановлении, как реакция на частые или слишком объемные тренировки.
Есть ли смысл «разгонять» выработку тестостерона на силовой тренировке?
