Всем доброго здоровья! Мы с тобой хорошо прошлись по упражнениям для бицепса и трицепса. Сейчас тебе есть чем заняться в ближайшее время. Но еще есть дельты и предплечья. Вот им и уделим время.
Сначала разберем, как тренировать предплечья. Предплечье — это часть руки от кисти до локтя. Оно выполняет несколько функций сразу: супинация - пронация, сгибание – разгибание, сжимание пальцев кисти.
Мышцы предплечья очень медленно растущие. Если сгибание и разгибание предплечья в зале иногда прокачивают, то на остальное вообще не обращают внимание. Я думаю из-за того, что не знают, как работает предплечье.
Самая большая мышца предплечья плечелучевая. Она даст самый большой прирост массы. Для увеличения мы с тобой уже рассмотрели упражнения: подъем штанги обратным хватом и сгибания Зоттмана. Поэтому я не буду повторяться, статья находится здесь.
Займемся сгибателями и разгибатели. Их можно тренировать упражнениями как с гантелей, так и со штангой. Твои предплечья неподвижно зафиксированы на лавке или коленях, и ты выполняешь сгибание (разгибание) кистей. Небольшая хитрость при выполнении разгибаний: позволяй грифу скатиться к кончикам пальцев, разжимая кисти при опускании. Движение на подъем начинай со сгибания пальцев. Таким образом ты увеличишь амплитуду движения. Можно взять штагу за спиной и выполнять также сгибания. Выполняя упражнения на разгибатели, бери штангу обратным хватом. В этих упражнениях ширину хвата подбирай под себя.
Супинация и пронация. Я видел, берут гантель и начинают вращать. Ребята, один вопрос – где нагрузка? Ее нет, и ты занимаешься рукоблудием, а не тренировкой. Чтобы возникла нагрузка, бери разборную гантель и убери вес, с одной стороны. Вот теперь бери и вращай. Вес находится со стороны большого пальца. При выполнении подбери такое положение предплечья, когда чувствуешь наибольшую нагрузку. Корпус тела наклоняй в сторону рабочей руки для увеличения амплитуды. Лучше таким способом работать на пронацию, больше прирост мышц. В видео это упражнение на 2:17.
Сжимающая функция предплечья. Как тренировать: вис на турнике, эспандер, ходьба фермера. Тренируешь усиление хвата, но объём предплечья мало вырастет.
Рекомендую тренировать предплечья в день, когда тренируешь руки, и делать это в конце тренировки. Ну или в день, когда качаешь бицепс. Количество повторов в подходе от 20.
Свои советы я никому не навязываю. Хочешь пробуй, не хочешь – не пробуй. Задавай вопросы. Оставляй комментарии. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить дальнейшие статьи. Ставь лайк.
