Эта программа помогла мне скинуть 20 кг. В ней за годы тренировок я учел все свои ошибки.
- Убрал французские жимы и жим из-за головы, от которых через 2 года начали очень сильно болеть локти.
- Убрал становую тягу, чтобы не травмировать спину.
- Добавил очень много классики.
- Добавил все упражнения, которые дали самые большие результаты.
1 день (спина, бицепс):
Разминка обязательно, + 15-20 минут беговой дорожки
Подтягивания широким хватом /6 / 5-7 (кто первый раз можно и обычным)
1.Тяга штанги в наклоне /10 /5-7
2.Тяга вертикальная /10 /5-7
3.Тяга вертикальная (в хаммере) /10 /5-7
4.Тяга фронтальная сидя /10 /5-7
5.Тяга 1 гантели в наклоне /10 /5-7
6.Бицепс со штангой стоя /10 /8-10
7.Бицепс с гантелей стоя /10 /8-10
8.Гиперэкстензия /2*маx
9.Пресс в тренажере /17-20 /17-20
Отдых перед новым упражнением 3 минуты, между подходами 1 минута
2 день (грудь, трицепс):
Разминка обязательно, + 15-20 минут беговой дорожки
1. Жим штанги лежа /15 /12 /10 /4-6
2. Жим гантелей на наклонной скамье /12 /10 /4-6
3. Разведение гантелей лежа на скамье /12 /10 /4-6
4. Жим в тр. Хаммер или бабочка /12 /4-6
5. Жим штанги лежа узким хватом /15 /12 /10 /4-6
6. Отжимания на брусьях /8 /6-8
7. Трицепс в блоке /12 /6-8
8. Шраги с гантелями, либо в Смите
Отдых перед новым упражнением 3 минуты, между подходами 1 минута
3 день (ноги, плечи):
Разминка обязательно, + 15-20 минут беговой дорожки
1.Сгиб. ног лежа /12 /10 /10
2. Сгиб. ног сидя /12 /10 /10
3. Присед со шт. /15 /12 /10 /6-8
4. Жим ногами /15 /12 /10 /6-8
5. Разгиб. ног сидя /22 /20 /18
6. Икры в тренажере для жима ногами /12-15 /12-15 /12-15 /12-15
7. Жим шт. в тренажере Смита (за голову) /15 /12 /10 /6-8
8. Жим в Хаммере (лицом к тренажеру) /12 /10 /6-8
9. Тяга шт. к подбородку (узким хватом) /12 /8-10
10. Махи гантелями перед собой /12-15 /12-15
11. Махи гантелями в наклоне /12-15 /12-15
Если времени много и нужен быстрый результат, тогда занимаемся 3 дня подряд и 1 день отдыха, в противном случае 3 раза в неделю.
Первые результаты увидите только спустя полгода, вытерпите первый месяц и дальше это войдет в привычку. Не забывайте делать пресс, если похудеете, а пресс не делили, то кубиков не будет. Широчайшие мышцы спины появляются примерно на 4 месяце тренировок.
Не забывайте питание это 80% успеха похудения, 20% это тренировки.
Статья о питании, при котором я похудел с 95 до 67 кг.
Жду ваших лайков и подписок =) отвечу на ваши вопросы.
