Этот вопрос идет в ногу с другим, который связан с ним напрямую. "Сколько делать повторов для мышечного роста". Кстати, вот ссылка на краткую статью.
И опять же, много яростных споров, какой вес нужно брать, большой, или небольшой?
На первый взгляд все кажется очевидным. Бери больше, будешь больше. Но как всегда, все не так просто. Обратимся к исследованию 2012 года.
Исследование было проведено Стюартом Филлипсом и его коллегами. Ими были выбраны 18 подобытных, которые тренировали ноги в разгибаниях сидя, 3 раза в неделю, в течении 10 недель.
- группа 1 делала 3 подхода с весом 30% от разового максимума на 30-40 повторов
- группа 2 делала 1 подход с весом 80% от разового максимума на 10-12 повторов
- группа 3 делала 3 подхода с весом 80% от разового максимума на 10-12 повторов
Вот их результат
Как видно на графике, рост был одинаковым в первой и 3-ей группе. Однако это исследование подверглось критике, так как в группе было немного подопытных и все они были новичками.
Поэтому было проведено еще одно исследование, в котором приняли участие 49 человек с опытом тренировок 4 года, в среднем.
И опять результаты были такими же.
И небольшие и большие веса ведут к одинаковой гипертрофии, пока объем одинаков и подходы выполняются до отказа или близко к нему
