От контроля уровня сахара в крови до улучшения здоровья сердца, сжигания жира и улучшения памяти - польза для здоровья от высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) значительна. Но со всеми тренировками есть способы гарантировать, что они наиболее эффективны, чем они могут быть.
Для непосвященных HIIT включает короткие всплески движений с частотой пульса, близкой к максимальной (около 80-90%), с последующим восстановлением.
Какое соотношение HIIT лучше?
Самое эффективное соотношение времени, потраченного на работу, и времени, потраченного на отдых? Новое исследование показало, что 60-секундные интервальные вмешательства являются наиболее эффективными для улучшения результатов в отношении здоровья.
Небольшое исследование, опубликованное в Future Physiology, подвергло 26 ранее сидячих взрослых три раза в неделю в течение шести недель через HIIT, половина из них делала 60HIIT (шесть-десять 60-секундных интервалов с 60-секундным отдыхом), а другая - 30HIIT (от четырех до восемь 30-секундных интервалов с 120-секундным отдыхом).
Исследователи измеряли результаты, отслеживая аэробную емкость, состав тела и артериальную жесткость участников в течение всего эксперимента. Хотя ни одна из групп не испытала изменений в составе тела или жесткости артерий, они обнаружили, что в группе 60HIIT наблюдалось увеличение аэробных возможностей, что свидетельствует об улучшении физической формы.
«Чтобы люди могли получить максимальную отдачу от HIIT, что может быть ответом на трудности с оплатой и посещением тренажерного зала, нам нужно правильно выбрать время», - сказала исследователь Ханна Черч. «Наше исследование показало, насколько это важно, потому что мы обнаружили, что 30-секундные интервалы с 120-секундным отдыхом означали, что частота сердечных сокращений участников не сохранялась. Сто двадцать секунд - это слишком долго, чтобы отдыхать!»
Как часто женщины должны делать HIIT в неделю?
«Женщины должны стремиться к двум-трем сеансам HIIT в неделю, чтобы получить максимальную пользу, в сочетании с двумя-тремя тренировками с отягощениями или с отягощениями», - сказала эксперт по фитнесу Flow и тренер Камилла Бэзли. «Это обеспечит вам разумный баланс между кардио и силовыми тренировками и позволит организму восстановиться после сессий. Отличным способом программирования тренировочной недели будет завершение сессий HIIT каждую секунду или третий день или сокращение продолжительности тренировок. ВЫЙДИТЕ из тренировки и увеличьте частоту, добавив небольшую сессию к концу сеанса полной массы тела ».
Какие распространенные ошибки совершаются с помощью HIIT?
Мы ненавидим это вам, но вы, вероятно, недостаточно усердно работаете.
«Наиболее распространенные ошибки, допущенные при обучении HIIT, - это то, что они довольно просты, а не обучение HIIT», - говорит Бэзли. «Чтобы получить выгоду от этого анаэробного стиля кардио, это должно быть все об интенсивности».
Хотя важно поддерживать интенсивность высокой, вам не нужно делать это долго.
«Как правило, хорошая тренировка HIIT будет длиться не более 20-30 минут», объясняет Бэзли.
«Для анаэробной активности вы должны работать примерно на 80–90% от вашего максимального ЧСС для всплеска повторяющихся усилий. Если вы находитесь в своей аэробной зоне, вы будете ближе к 65–75%, которые могут быть устойчивыми в течение более длительного периода времени, но не сжигает столько калорий за короткий период. Знакомство с зонами вашего сердца очень полезно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ».
Принимая во внимание преимущества HIIT, может быть заманчиво разбить его на рег, но Бэзли говорит, что вы не хотите переусердствовать.
«HIIT может быть очень тяжелым для нервной системы, и важно, чтобы меры по восстановлению были приняты, чтобы избежать чрезмерной тренировки», - говорит она. «Это может привести к увеличению выработки гормонов стресса, таких как кортизол, и просто вызвать усталость в целом. Золотое правило: тренироваться умнее, а не усерднее!»
