По результатам, работа с тяжелым грузом (80% от одного повторения до предела и более) доводить мышцы до предела не нужно: на каждом повторении стимулируется увеличение высокопороговых мышечных волокон, способствующих увеличению мышечной массы.
С грузом до 70% рекомендованы упражнения до предела, или почти до предела. Если не довести мышцы до такого состояния с малым весом, гипертрофии может не последовать.
Где сосредоточен предел: в центральной или периферической нервной системе?
Отказ происходит в пределах ЦНС, если поступательный импульс от мышцы до мозга снижается. Вместе с этим понижается возбудимость двигательных нейронов.
«Центральный отказ» возникает после длительных нагрузок или нескольких кругов повтора, когда используемый груз небольшой. Тогда человек продолжает испытывать неприятные ощущения (жжение), а чувствительность к используемому весу снижается. Иными словами, мозг не в состоянии выработать импульс, который даст команду мышцам сокращаться.
Какие упражнения выбрать – до предела или нет?
Периферический отказ – утомление мышц возникающими в них процессами. Мышца получает импульс мозга, но не в состоянии выполнить команду. При попытке поднять вес 5 раз в каждом из 4 повторений, на 5 кругу повторений мышцы испытают отказ.
Согласно ученым, для увеличения мышц лучшим будет отказ на уровне периферической нервной системы, поэтому в силовых видах спорта не рекомендованы малые количества повторений (меньше 15).
Плюсы в тренировках до предела
• Выполнять работу до предела проще, ведь можно подобрать рабочий груз без определенных медицинских знаний и расчетов. Для этого нужно установить груз, с котором человек способен выполнить данное число повторений;
• Опытные спортсмены (от 1-2 месяца) способны на быстрый прогресс, выполняя малое число подходов до отказа (от 5 до 9 на каждую группу мышц). Новичкам работа до предела не рекомендуется (первые 15-20 тренировок);
• Мощные тренировки до предела обычно короче, что уменьшает время нахождения в тренажерном зале (в таких случаях тренировка может занимать 1-1.5 часа)
Минусы
• Работая до изнеможения, человек повреждает мышцы, а между интенсивными тренировками нужно делать перерыв в 1-2, а иногда даже 3-4 недели и до месяца;
• Упражнения до отказа создают большую нагрузку на весь организм. Истощается нервная, иммунная и эндокринная системы. Это приводит к мышечным «застоям» - мышцы прекращают свой рост;
• Высокий риск травмироваться. Выделяют виды накопительных и микро травм. Они способны остановить прогрессирование до нескольких месяцев, а иногда и лет.
Плюсы работы не до предела
• Такие тренировки восстанавливают состояние организма, улучшают метаболизм, повышают активность и энергичность;
• Малая вероятность получения травм и способность к быстрому исцелению полученных травм;
• Тренироваться можно несколько раз в неделю без необходимости перерыва. Восстановительный срок после тренировок зависит от числа нагрузок.
Минусы
• Для достижения наилучшего результата без отказа после одного повторения нужно уметь правильно рассчитать вес в процентах;
• Для увеличения массы мышц и достижения прогресса с маленькими грузами нужно увеличить количество подходов (объем нагрузок). При чрезмерном увеличении нагрузки есть высокий риск получения травмы;
• Такие тренировки могут проходить от 3 до 4 часов
Для быстрого прогрессирования
Новичкам, посещающим зал 1-2 месяца, стоит сконцентрироваться на технике выполнения упражнений и на выполнении работы с легкими и средними грузами. Подходы до отказа не рекомендуются, так как организм не готов к таким нагрузкам.
Опытные спортсмены, занимающиеся от 2-3 месяцев до 2-3 лет могут постоянно работать в отказ, постепенно увеличивая нагрузку. Если выполнять разминку перед упражнениями, то это значительно уменьшит риск получения травмы.
Проблема травм довольно широко распространена среди профессионально тренирующихся людей. После 3-х лет занятий силовые показатели замедляют свой рост. Появляются болевые ощущения в суставах и связках мышц. При попадании в стадию «застоя» рекомендуется снизить вес грузов и работать без отказа мышц.
Некоторые спортсмены, между тренировками до предела могут вставлять в свои тренировки легкую нагрузку с легким весом или вовсе без весов. Это подтверждает теорию о полезности чередования двух видов тренировок.
Учитывая все вышесказанное, была разработана программа Ясон «Нано». Для более опытных спортсменов она доступна бесплатно. Программа включает в себя упражнения как для новичков, так и для профессионалов. Занятия по программе помогут добиться увеличения мышечной массы без большой нагрузки на суставы, выйти из режима застоя и быстро развить прогресс.
Самая лучшая награда для спортсмена – это результат. При должной мотивации и разумных нагрузках можно добиться даже самого непостижимого!
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
