В этой статье расскажу о тех советах, которые помогут вам набрать желаемую мышечную массу.
Питание
Один из важных пунктов как при наборе массы, так и при сбросе лишнего жира. Только в случае набора массы необходимо есть в плюс по калориям. Рекомендую вам употреблять 30-40 калорий на 1 килограмм веса, важно, не стоит резко увеличивать калорийность рациона, это необходимо делать постепенно. Так, например, при весе 80 кг необходимо потреблять 3200 калорий. Количество белка для набора массы должно быть около 1,5-2 грамм на 1 кг веса. Все для тех же 80 кг, это около 160 грамм белка.
Сон
Очень важная часть при наборе мышечной массы. Могу даже поставить сон выше питания. Большая часть гормона роста вырабатывается именно во время сна, а именно 80% этого гормона вырабатывается во сне. Спать необходимо, как минимум, 8 часов, лучше будет если эта цифра у вас будет составлять 9 часов. Также дневной получасовой сон будет полезен.
Силовые тренировки, большой отдых
Силовые тренировки, это то, что необходимо для роста мышечной массы. Силовые тренировку подразумевают базовые упражнения с достаточно большими весами.
Подбирайте такой вес, который сможете сделать на 8-12 повторений.
Также в силовых тренировках отдых между подходами состовляет 2-3 минуты. Не стоит начинать следующий подход, если ваши мышцы не отдохнули. Если ваши мышцы не будут успевать отдохнуть, и вы будете приступать к следующему подходу, то можете не ждать большого прогресса.
Вот список тех упражнений которые стоит выполнять:
- Упражнения из пауэрлифтинга (становая тяга, приседания, жим штанги лёжа)
- Подтягивания
- Отжимания
- Армейский жим
- Подъем штанги на грудь
Если статья была полезна или интересна:
Коментируйте, ставьте лайки.
