Обзор
Человеческое тело не может жить без железа.
Это важный компонент гемоглобина , белка, который переносит кислород в эритроцитах. Без достаточного количества железа вы можете чувствовать усталость и головокружение, а в тяжелых случаях может развиться анемия .
Требования к железу варьируются в зависимости от возраста и пола. Национальный институт здоровья рекомендует 8 миллиграмм (мг) в день для мужчин и 18 мг в день для большинства взрослых женщин. Женщины , которые беременны должны получать 27 мг, в то время как женщины , которые старше 50 лет должны получить от 8 до 9 мг.
Есть много способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе , давайте рассмотрим основные варианты!
1. Консервированные моллюски
Моллюски являются одним из самых высоких источников железа.
Сто грамм (г) консервированных моллюсков содержат в среднем 29,45 мг железа. Содержание железа в моллюсках может широко варьироваться в зависимости от марки , поэтому обязательно проверьте этикетку перед покупкой.
Попробуйте добавить консервированные моллюски в ваши любимые соусы для макарон и блюда из риса. Вы можете смешать их с креветками и другими фаворитами морепродуктов.
2. Обогащенные хлопья для завтрака
Хлопья для завтрака часто являются основным источником железа, но вы должны выбрать правильные хлопья. Насыщенные сахаром хлопья, которые вы могли есть в детстве, не лучший выбор. Ключ в том, чтобы искать обогащенные злаки, которые содержат 100 процентов вашей ежедневной потребности в железе.
Одна порция чашки, или 53 г, отрубей с изюмом содержит 17,35 мг железа.
Изюм: польза и вред для организма
3. Темный шоколад
Если вы любитель темного шоколада , у вас есть еще одна причина съесть свой любимый десерт. Три унции темного шоколада - примерно один маленький батончик - может обеспечить 5.38 - 10.12 мг железа.
Убедитесь, что вы выбрали настоящий темный шоколад, который должен содержать не менее 45 процентов твердых веществ какао.
4. Белая фасоль
В то время как все бобы содержат железо, в белой фасоли его больше всего. На самом деле, одна чашка содержит 7,83 мг железа. Если у вас нет времени сортировать и вымачивать сухие бобы, попробуйте консервированные варианты - просто следите за содержанием натрия.
5. Приготовленные устрицы
В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать несколько устриц. Порция вареных диких устриц содержит 7,83 мг железа.
Сырые устрицы также полны питательных веществ, но приготовленные устрицы все же безопаснее.
15 продуктов с высоким содержанием витамина B
6. Мясо субпродуктов
В то время как мясо субпродуктов часто не избегают, оно является отличным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа. Точное количество зависит от типа органа, а также его источника.
Говяжья печень, например, содержит 5,56 мг в 100 гр.
10 продуктов, которые вызывают мигрень
7. Соевые бобы
Соевые бобы являются идеальным источником белка в вегетарианской диете , но эти питательные бобовые полезны для всех. Порция полстакана содержит 4,42 мг железа.
8. Чечевица
Чечевица является еще одним ценным источником железа. Порция полстакана содержит 3,30 мг железа. Преимущество использования чечевицы перед бобами в том, что она быстрее готовится.
9. Шпинат
Шпинат славится содержанием витамина А , но также является ценным источником железа. Полстакана шпината содержит 3,21 мг железа.
13 продуктов, которые могут снизить риск заболевания раком
Другие богатые источники железа
Другими источниками железа являются:
- тофу
- орехи кешью
- сухофрукты, такие как абрикосы
Лучшие добавки от усталости: пять добавок, которые помогут вам преодолеть усталость
Определите ваши потребности в железе
Знание лучших источников железа - хорошее начало для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества. Однако также важно понимать, что потребности в железе могут варьироваться. Ваши потребности могут быть больше, чем то, что считается нормальным для вашего возраста и пола.
Это особенно верно, если у вас уже дефицит железа или вы склонны к анемии.
Спросите своего врача или диетолога о конкретных рекомендациях по железу, если вы:
- недавно потеряли много крови
- принимаете разжижители крови
- имеете болезни почек
- старше 65 лет
- у вас тяжелые менструальные периоды
