Приветствую!
Как только перед нами возникает вопрос избавиться от жира на теле, похудеть — так сразу же появляются советы купить абонемент в тренажёрный зал! Якобы, мол, тренировки в тренажёрке сжигают жир лучше, чем обычный велоэргометр дома.
И вообще — ТОЛЬКО тренировки в фитнес-клубе могут помочь в похудении, а не тренировки просто ДОМА или пешая ходьба по 5-10 тысяч шагов в день.
Давай разбираться с этим!
Так вот. Согласно очень свежим научным данным 2012 и 2018 г.г. (ссылки на них указаны в фото), расход калоража, то есть наши энергозатраты, совсем НЕ однозначны.
Например:
Возьмём допустим, "стандартную" тренировку — 63 минуты силовой работы + отдых, Итого: 1,5 часа (!). То есть, самый распространённый вариант и самый оптимальный. Время отдыха между сетами — 2 минуты
Так вот, есть такие данные, что различные типы физической активности имеют такие показатели:
- Силовой тренинг: 6-7 ккал/мин., в среднем;
- Аэробная работа (бег на дорожке, или упражнения с собственным весом в быстром анаэробном режиме): 12-14 ккал/мин., в среднем;
Если взять только "силовой" тренинг с отягощениями, то:
"Базовые" упражнения (много-суставные): вес использовали — от 40 до 70 % РМ
- Приседания со штангой (ноги): 36 ккал/мин., или 51 ккал за 3 сета;
- Жим лёжа: 11,4 ккал/мин., или 15 ккал за 3 сета.
- Жим лёжа под углом 45 град. - 16,8 ккал/мин., или 37 ккал за 3 сета; (*Кстати, ощутимо БОЛЬШЕ, чем при горизонтальных жимах! Учтите это, любители жать лёжа!)))
Изолированные упражнения (односуставные): (от 50 до 90% РМ)
- Подъёмы на бицепс (штанга): 8,5 ккал/мин., или 22 ккал за 3 сета.
- Жим ногами в станке: 19,6 ккал/мин., или 55 ккал за 3 сета.
Стандартная тренировка из разминки (15 минут) и 8-ми упражнений, по 3 сета в каждом: 385 килокалорий (за ВСЮ тренировку). Время — около 1,5 часов!
А вот, если сделать тренировку больше анаэробного характера, то:
Самые «затратные» по энергии (жиросжигающие) упражнения БЕЗ веса или с весом 20-40 % РМ: то есть - пресс (сгибания), пресс (подъёмы согнутых ног), экстензии...
Или езда на велосипеде со скоростью 22,5 км/час - затраты энергии за 1 час (60 минут) составят: 624 ккал, или 10,4 ккал/мин.
НО! Не всё так уж просто, и главное, однозначно!
Вряд ли у кого то есть возможность такой ЕЖЕДНЕВНОЙ нагрузки — крутить педали со скоростью 22,5 км/час в течение часа. По крайней мере, взрослого семейного человека.
А велотренажёр всё равно такого расхода энергии (как реальный велосипед) НЕ даст!
И ещё: Расход энергии, например при Жиме штанги лёжа под углом — 16,8 ккал/мин. То есть ощутимо ВЫШЕ, чем при езде на велосипеде в течение 1 часа.
Но, мало кому придёт в голову в течение часа монотонно делать жим лёжа на наклонной скамье! Мы просто этого НЕ сможем в силу того, что есть такой «ограничитель», как усталость мышц.
И пример пауэрлифтеров тут вообще НЕ катит! С их паузами отдыха в 5-10 минут между сетами и совершенно иным типом нагрузки — о «сухости» мышц или стройности там говорить не приходится! Среди лифтёров фитнес-моделей нет в принципе. Как нет и «натуральных» атлетов, по понятным причинам. Современный спорт без «химозы» не обходится.
ВЫВОД, после всего вышесказанного:
1) Несмотря на то, что аэробные нагрузки дают БОЛЬШИЙ расход килокалорий для похудения и снижения жира на теле, по-прежнему - ВАЖНО укреплять мышцы, давать им тонус и даже стараться увеличить мышечную массу даже в возрасте! И особенно в возрасте (от 35 и выше)!
Хоть и не значительно, но всё-же её увеличить. Пусть и всего на 5-7-10 % от начального уровня.
Бесспорно: чем БОЛЬШЕ мышц на теле — тем МЕНЬШЕ жира! И вес тела должен состоять из большего процента мышц, а не жировой ткани.
2) Это крайне ВАЖНО и потому, что жировая ткань является сама по себе — инсулино-резистентной и способна производить КОРТИЗОЛ (гормон распада тканей). Он нужен и участвует в теле при регенерации (обновлении) клеток (тканей мышц и соединительной ткани).
НО! Если его уровень постоянно высокий — мышцы разрушаются, а от ЖИРА на теле избавиться НЕВОЗМОЖНО! Особенно на фоне инсулина.
Кроме того: Организм тратит энергии на мышечную работу и поддержание мышечной массы в теле гораздо БОЛЬШЕ, чем на «спокойные» режимы отдыха и свою жизнедеятельность!
На «поддержание» жира на теле — он не тратит практически НИ-ЧЕ-ГО!
Поэтому, крайне важно держать мышцы в тонусе (тренировать их), поддерживать тренировками и ПГ оптимальный ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН в организме и оптимальный баланс гормонов — кортизола и инсулина!
3) Ничего лучше, чем СОЧЕТАТЬ аэробные и анаэробные нагрузки — пока не придумали! В разумных пределах, конечно. Например, "модный" кросс-фит подходит далеко НЕ всем и далеко не так "безопасен" как его преподносят! Очередной высер американской фитнес-коммерции)))
Но, сочетать их нужно разумно: всё-таки мышцы реагируют только на АДЕКВАТНУЮ нагрузку (вес подбирается так, чтобы повторений в сете было не менее 10-12 и не более 15-20). Это что касается их тонуса и роста митохондрий в мышечных клетках (увеличении мышц в поперечнике).
Чаще всего, в залах (особенно в программах женских тренировок) можно видеть 15-25-30 повторений с абсолютно неадекватными малыми весами, от которых толку — ноль! Устают связки, сбивается дыхание за счёт чрезмерно высокого пульса... а Жир, «почему-то» НЕ уходит!
Или уходит ну очень медленно и неохотно. Почему?
Да потому что мышечная масса НЕ РАСТЁТ, и соотношение «мышцы-жировая ткань» так и НЕ становится оптимальным. И ещё - ЗДЕСЬ>>
Чтобы включился «механизм» ЖИРОСЖИГАНИЯ, нужно:
а) приводить мышцы в ТОНУС, и даже стараться немного их укрепить и увеличить в поперечнике (за счёт роста митохондрий в мышечных клетках) — для женщин это так-же важно! Нет никаких оснований для «страха нарастить мышцы и стать мужеподобной»! Поверь, это совсем не так просто сделать! Тем более, при ЖЕНСКОМ балансе эстрадиола и тестостерона в крови!
А вот дряблость мышц, кожи и лишнее сало на теле без укрепления мышечной ткани получить НЕ удастся!
И монотонные (однотипные) нагрузки на велотренажёре... к которым Твой женский организм привыкает очень быстро — дадут совсем немного только на первом этапе (2-3 недели, максимум — 1 месяц)!...
Дальше такие велотренажёрные нагрузки станут бесполезны. А увеличивать нагрузку за счёт времени «поездок» до 1,5-2-х часов и больше — Тебе просто не дадут семейные, личные дела, работа и прочие жизненные обязанности/занятия.
Поэтому — лучше СОЧЕТАТЬ аэробные нагрузки (ходьба, прогулки, короткий бег или велосипед) с гимнастикой в зале или дома.
НО, с умеренными адекватными (именно для Тебя!) нагрузками: с гантелями, утяжелителями на ноги, например. А лучше — с резиновым эспандером (им можно заниматься и по системе С. Бубновского).
О резиновых лентах и эспандерах я уже подробно говорил — ЗДЕСЬ>>
И о домашних тренировках с ними — тоже, ЗДЕСЬ>>
б) ВАЖНО находиться в небольшом ДЕФИЦИТЕ калорийности ежедневно! Об этом подробнее - ЗДЕСЬ>>
В "небольшом" — это 500-600 килокалорий в сутки.
Тебе НЕ надо сразу сокращать рацион на 1000-1200-1500-2000 ккал! Это ВРЕДНО во всех смыслах:
во-первых, для работы сердца, печени, почек и других систем Твоего организма. Он должен тратить на своё «обеспечение» оптимальный калораж!
во-вторых, для Твоей ЦНС (нервной системы). Психологически Ты будешь испытывать сильный дискомфорт от такого резкого и стрессового дефицита в калорийности рациона!
И, безусловно, ЛУЧШЕ всего — если вникнешь в суть Интервального голодания (периодического), узнаешь о нём по-больше и начнёшь его придерживаться!
Об этом можно смотреть — ЗДЕСЬ>> или ЗДЕСЬ>>
Спасибо, что прочитал(а) до конца статьи!
Подписывайся, если полезно и интересно!
