Волейбол
Тренировка прыжка на блок.
Здравствуйте эта статья инструкция тренировок для ног и собственно говоря прыжка. Программа несложная и подходит, практически, для любого уровня подготовки.Кто ни разу не пробовал, может начать с неё, а кто более продвинутый, может использовать её в качестве разминки или «втягивания» в более сложную подготовку. Обратите внимание, что упражнения могут быть заменены на аналогичные и вес вы сами можете регулировать, основываясь на собственных ощущениях. Также не забывайте, что нагрузку можно регулировать интенсивностью подходов.
- Разминка 20 минут с акцентом на суставы плеча и колена:
- Легкий бег 5-7 минут вокруг зала, или на беговой дорожке, для разогрева коленного сустава.
- Либо велотренажер 7-9 минут с легкой нагрузкой для разогрева коленного сустава.
- Размять плечевой сустав 3-6 минут, махи руками вокруг оси в плечевом суставе, разведение рук в горизонтальном положении на уровне груди, с разгибанием рук в локтевом суставе.
- Разминка предплечья - 1 минута, осевое вращения в локтевом суставе.
- Разминка кистей рук – 1 минута.
Разминка делается без отдыха.
2.1. Приседания с пустым грифом 15 раз.
2.2. Приседание со штангой, разминочный вес. Разминочный вес подбирается так чтобы, человек мог спокойно присесть 10 раз.
2.3. Приседание со штангой до отказа, минимум 6 раз, вес подбирается так чтобы человек смог присесть минимум 6 раз на 7 – 8 раз был отказ мышц.
Все приседания делаются со вторым человеком, для подстраховки либо в специальной рампе, где есть страховочные штыри. Все приседания делаются согласно рисунку выше.
Отдых 1-3 минуты, восстановить дыхание.
3. Выпады с гантелями
- первый подход - 10 раз на каждую ногу, можно выполнить без утяжеления
- второй поход - разминочный вес. Разминочный вес подбирается так чтобы, человек мог спокойно присесть 10 раз.
- Выпады до отказа, минимум 6 раз, вес подбирается так чтобы человек смог присесть минимум 6 раз на 7 – 8 раз был отказ мышц.
Выпады делаются строго, как на картинке Выше, во избежание травм коленного сустава. Если не получается делать с утяжелением, обязательно освоить технику, затем перейти к выполнению выпадов с утяжелением.
Отдых 1-3 минуты, восстановить дыхание.
4. Прыжок на тумбу с места.
Техника выполнения прыжка на тумбу снизу СТРОГО как на фото снизу.
Высота подбирается так, чтобы человек мог сделать 3 подхода по 15-20 раз, перерыв между подходами 30 секунд 1 минута.
Отдых 1-3 минуты, восстановить дыхание.
5. Отжимания. Между подходами отдыха нет.
Первый подход 10-20 раз руки на ширине плеч.
Первый подход 10-20 раз руки на ширине плеч
Второй подход 10-20 узкая постановка рук
Третий подход 10-20 раз широкая постановка рук.
Отдых 1-3 минуты, восстановить дыхание.
6. Пресс . Лежа на спине. Между подходами отдыха нет.
Первый подход. Подъем торса, не отрывая ног от пола, без рывков, в горизонтальное положение 10-20 раз.
Второй подход. Подъем ног не отрывая торса от пола, без рывков, в горизонтальное положение 10-20 раз.
Третий подход. скручивание 10-20 раз.
Отдых 1-3 минуты, восстановить дыхание.
7. Прыжки с места в длину.
Первый подход разминочный прыгать в ½ силы 10- раз
Второй подход прыгать в 2*3 силы 7 раз.
Третий подход прыгнуть максимально далеко 3 раза.
Отдых 1-3 минуты, восстановить дыхание.
8. прыжки челнок через скамейку.
Три подхода по 20-50 раз. Перерыв между подходами 30 секунд.
Комплекс упражнений не должен превышать 1 часа с разминкой. Делается 3 раза в неделю, на протяжении месяца. Обязательно записать прогресс по времени выполнения комплекса.
