Жим штанги лежа – одно из лучших базовых упражнений для набора мышечной массы. Но как добиться максимальных результатов за короткий срок? В этой статье мы рассмотрим разнообразие хватов грифа и их влияние на нагрузку грудных мышц.
Виды хватов, их техника выполнения
Существует несколько разновидностей выполнения жима лежа на тренажерной скамье. Классическим видом принято считать жим средним хватом. Для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и акцентированно нагружать разные сегменты грудных мышц, включая или изолируя дельтовидные, трицепс и пресс, можно изменять ширину постановки рук. Рассмотрим жим штанги лежа и все возможные хваты в этом упражнении.
- Жим штанги широким хватом не часто используется на практике. Альтернативой этого упражнения является жим на наклонной скамье. Выполняя сеты, используя широкий хват, целенаправленно нагружают внешние участки верхней части грудных мышц. В этом упражнении сильно страдают плечи, на них приходится колоссальная нагрузка, поэтому выполняйте подходы аккуратно. Слегка прогнув спину и сохранив полную амплитуду движения, вы достаточно качественно проработаете грудь и трицепс, убрав нагрузку с передних пучков дельт.
- Жим штанги средним хватом считается классическим. Указательные пальцы зафиксируйте в районе меток, которые нанесены на гриф. Следите за правильным положением локтей во время движения штанги в выбранной плоскости. Сохраняя угол между локтями и телом в 45 градусов, вы добьетесь правильной амплитуды движения. Это позволит равномерно проработать все мышцы грудного отдела, а также трицепсы. Большинство спортсменов предпочитают постановку рук средним хватом, так как она является самой комфортной и безопасной.
- Для тех, кто хочет хорошо проработать трицепсы, дельты и внутреннюю часть груди рекомендуется использовать технику постановки рук узким хватом. Ладони при таком жиме находятся на расстоянии 10-20 сантиметров друг от друга. При движении локти держите ближе к корпусу. Максимально напрягите кисти и сконцентрируйтесь на снаряде.
Выполняя жим лежа, ширина хвата должна меняться в соответствии с тренировочным планом.
Чтобы добиться хороших результатов и укрепить грудные мышцы, рекомендуется начинать цикл тренировок с традиционного среднего хвата.
Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте расстояние между ладонями. Даже небольшое расширение, на 1 см с каждой стороны, даст перераспределение нагрузки, немного сместив его на другие мышечные волокна. Если вы недавно начали тренироваться в зале, попросите тренера или компетентных товарищей проследить за техникой выполнения упражнения. Лучше сразу научиться делать жим правильно, чем потом переучиваться.
Выбирая ширину хвата при жиме лежа на скамье, нужно исходить из поставленных целей. Если вы тренируетесь для себя, посещая тренажерный зал два - три раза в неделю, вам не стоит заморачиваться над тем, каким хватом ставить руки. Серьезным спортсменам, которые желают выступать на соревнованиях, никак не обойтись без разнообразных техник в жиме лежа.
Если вы мечтаете о красивых трицепсах, выполняйте упражнение, используя узкий или широкий хват. Для проработки всех мышц груди и для работы с тяжелым весом, выбирайте постановку рук широким хватом. Направить нагрузку на середину и верх вам помогут упражнения, выполненные обратным хватом.
Другие разновидности
Существуют разновидности хватов по положению кистей. Жим прямым хватом считается традиционным. Гриф берем в руки, стараясь обхватить ладонями так, чтобы они были направлены от себя. Запястья старайтесь держать ровными, не выгибайте их.
Жим обратным хватом не является классическим, но его следует делать для разнообразия тренировочной программы. Руками возьмитесь за штангу, чтобы ладони были направлены в сторону лица. Используя такой хват, вы смещаете нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и задействуете передние дельты. Чтобы добиться хороших результатов, нужно расположить предплечья перпендикулярно полу, а локти, при движении, должны скользить вдоль тела. Упражнение выполняйте осторожно, чтобы избежать травм плечевых суставов, так как на них приходится огромная нагрузка.
Гриф можно держать, используя открытый и закрытый хват. Обычно спортсмены применяют закрытый хват, так как он считается удобным и безопасным. Гриф берем руками, обхватив пальцами так, чтобы получилось кольцо, которое позволит крепко удерживать штангу. Спортсмены, желающие работать с большим весом, применяют открытый хват. Для выполнения этого упражнения рекомендуется пользоваться толстым грифом. Штангу зажимаем пальцами с одной стороны, положив ее на ладони. Это позволит убрать нагрузку с плечевых и локтевых суставов. Недостатком такого хвата является отсутствие фиксации грифа в руках, что может привести к его падению и, соответственно, к травме. Спортсменам, имеющим недостаточное количество опыта, не рекомендуется использовать эту технику.
Для создания красивого и рельефного торса нужно много времени провести в тренажерном зале и приложить немало усилий. Жим лежа дает отличный результат, но все зависит от того, каким хватом вы его делаете. Не думайте, что, выполняя упражнение, используя лишь стандартную постановку рук, можно добиться значительных результатов. Занимаясь в зале, старайтесь разнообразить свою тренировочную программу.
Читайте также:
