К сожалению, с идеальной фигурой никто не рождается. Упругие, стальные мышцы пресса и подтянутое тело – это, увы, не генетическая особенность, а результат правильного питания и регулярных тренировок.
Обвисший живот заменить красивым прессом может любой человек, который готов упорно работать и держать своё тело в тонусе. Если домашние тренировки не дают результатов, то ничего не остаётся, как накачать пресс в зале, где с вами будут заниматься профессионалы.
Основные принципы
Низкокалорийная диета, физическая нагрузка, систематичность и своевременный отдых – это основополагающие шаги к достижению нужного результата.
Убрать жировую прослойку в области живота одними физическими упражнения просто невозможно. Поэтому занятия в тренажёрном зале рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками. Например, плавание, велосипед, бег, прыжки на скакалке, йога. Если нет такой возможности, то можно просто ходить пешком.
Человек, который занялся формированием своего тела, должен быть настроен работать усиленно несколько месяцев до первых показателей.
Большая часть времени уходит на сжигание лишнего жира, а формирование упругого и рельефного пресса останется лишь делом времени.
Эффективные упражнения для пресса
Для формирования мышц пресса, конечно же, предпочтительнее выбирать работать в тренажёрном зале, чем заниматься в домашних условиях. Здесь есть специальное, надёжное оборудование и тренер, который поможет проследить за техникой выполнения упражнений и подобрать правильную программу тренировок.
Теперь ознакомимся с наиболее результативными упражнениями для пресса:
- Нижнее скручивание. Его стоит выполнять на горизонтальной скамье. Лечь прямо, руками взяться за скамейку, чтобы удерживать равновесие и поднимать ноги, как можно выше. Это упражнение помогает прорабатывать рельеф живота.
- Не полное скручивание. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 180 градусов. Лечь на скамейку, руки заложить за голову или скрестить на груди. Медленно отрывать корпус от поверхности.
- Поднятие ног в висе. Нужное оборудование, шведская стенка или турник. Взяться обеими руками за турник, выпрямить нижние конечности и поднимать их вверх, выполняется по той же схеме, что и лежа на полу.
- Дровосек, чтобы сделать понадобится блочный тренажёр. Установить рукоять в верху и резко тянуть её вниз. Движения получаются, как будто что-то рубишь, от этого и название упражнения.
- Молитва, делают также с помощью блочного тренажёра. Встать спиной к оборудованию, ноги при этом развести и опуститься на колени. Согнутыми руками взяться за рукоятку, на выдохе наклонять корпус вперёд и медленно подниматься.
План тренировки:
- Скручивания – 2 – 3 подхода. Можно добавить утяжелители. Если нет, то делать 15 – 20 повторов, а при его наличии только 10 раз выполнить.
- Поднятие ног – 2 – 3 подхода выполнить по 15 – 20 повторений.
- Дровосек и молитва – необходимое число подходов 2 по 10 – 20 раз.
Далее занимающимся если занятия проходят в комфортных условиях и безболезненных ощущениях для организма желательно увеличить выполняемое число повторений.
Рекомендуется на первых неделях тренировок в зале держать нужный темп. Затем, когда организм адаптируется к спортивным нагрузкам усилить интенсивность. Сделать, это нужно грамотно, чтобы не изнурять себя тренировками.
Правильное соотношение – 1 интенсивное занятие на 3 среднего темпа.
Начинающим нужно проводить не больше трёх занятий в неделю.
Продвинутым уже по силам тренироваться 5 раз еженедельно.
Часто совершаемые ошибки
Стремясь к быстрому достижению цели, новички зачастую получают растяжение и разного рода травмы. Приведём список ошибок, которые выводят занимающихся спортом людей из строя.
- Перед основной нагрузкой нужно, как следует, разогреть мышцы.
- Неправильная техника выполнения.
- Нарушение правильного питания (диеты).
- Употреблять рекламируемые препараты и приспособления.
- Вовремя не увеличить нагрузку.
- Ежедневные занятия. Вполне достаточно тренироваться 3 – 4 раз в неделю.
Рассмотрим ещё один важный момент, без которого не достигнуть хорошего пресса. Да, это правильное питание и отдых.
Питание человека, который хочет красивое тело. Должно включать в себя такие продукты:
- яйца куриные;
- овсянка;
- творог обезжиренный;
- шпинат;
- яблоки.
Потребляемые жиры нужно уменьшить, чтобы тренировки принесли пользу. Обильное питьё обязательно, главное не нарушить водный баланс организма. И ещё немаловажный фактор, спать не меньше восьми часов. Организм испытывает стресс при диете и тренировках, поэтому необходимо отдыхать. Сон способствует расслаблению и отдыху.
Следуя всем вышеописанным советам о том, как накачать пресс в зале. Успеха сможет достичь даже начинающий с небольшими шансами.
Читайте также:
