Каким бы опытным качком вы себя ни считали, всегда стоит выслушать советы других опытных качков. Вдруг вы что-нибудь упустили?
Пол Картер
1. Метод 3/50 для наращивания мышечной массы
Если ваша цель - мышечная гипертрофия (увеличение мышечных волокон), попробуйте этот метод увеличения нагрузки. Он очень эффективный (хотя и болезненный) и предусматривает много повторений. Срабатывает практически для любого упражнения.
Суть метода
Выберите вес и попробуйте выполнить с ним в сумме 50 повторений за три рабочих сета. Для большинства людей ориентиром послужит вес, позволяющий выполнить 18-22 повторения в первом сете.
Как только получится выполнить 50 повторений за три сета, увеличивайте вес.
Сначала я применил этот метод для жимов на наклонной скамье и дошел до 50 повторений в 3 сетах. В других жимах это тоже сработало.
Например, сначала я взял для 50 повторений вес 100 кг. Мои сеты распределились следующим образом:
- 100 x 22
- 100 x 13
- 100 x 8
- Всего 43 повторения
Я работал со 100 килограммами, пока не добился 50 повторений. После этого я увеличил вес. Попробуйте!
Доктор Джон Русин
2. Для восстановления выполняйте низкоинтенсивное кардио
Многие спортсмены высмеивают идею низкоинтенсивных кардиотренировок, а также самую низкоуровневую активность, такую как прогулки или езда на велосипеде.
Однако в период регенерации и восстановления низкоинтенсивное кардио повышает уровень активности в нетренировочные дни с минимальным стрессом для суставов, подключая сердечно-сосудистую и респираторную системы к процессу системного восстановления (и это хорошо).
Если вместо бездействия заняться активным восстановлением, то можно сжечь больше калорий с минимальным механическим утомлением и с минимальной нагрузкой для нервной системы.
Обязательно питайтесь во время сессии, чтобы метод активного восстановления не создал энергетическую дыру на день, а то и на неделю.
Это особенно важно, если вы выбрали расширенную аэробную тренировку продолжительностью более 30-45 минут.
Активное восстановление не должно утомлять.
Соответствующее питание и разнообразная аэробная работа помогут это предотвратить.
Насколько низкоинтенсивным должно быть "низкоинтенсивное кардио"?
Сердечный ритм не должен превышать 100-125 ударов в минуту во время прогулок, езды на велосипеде и даже работы в эллиптическом тренажере.
Цель:
- свести к минимуму нагрузку на суставы,
- сжечь немного калорий,
- подзарядиться и подготовиться к следующей тренировке.
Переключите уровень интенсивности на слабый и наблюдайте, как разумное поведение в восстановительные дни улучшает результаты силовых тренировок.
Кристиан Тибадо
3. Не нужно тренироваться как профессиональный бодибилдер
Конечно, профессионалы вдохновляют, но слепое повторение тренировок топ-бодибилдеров не подходит среднестатистическим натуральным атлетам. У них разная физиология.
Вот четыре особенности, которые нужно учитывать натуральным лифтерам.
Профессионалы применяют препараты для повышения уровня синтеза протеина в отличие от натуральных атлетов.
Натуральные лифтеры усиливают синтез протеина тренировкой, бодибилдер-профессионал использует тренировку в основном для того, чтобы доставить нутриенты в мышцы и воспользоваться преимуществами повышенного синтеза протеина.
Высокий уровень анаболических гормонов, которые принимают профессионалы, балансируется повышенной выработкой кортизола. У натуральных бодибилдеров избыток кортизола может замедлить синтез протеина, а также включить экспрессию гена миостатина, что также тормозит останавливает рост мышечной массы.
Анаболические стероиды увеличивают запасы гликогена и тем самым предотвращают их истощение. Истощение гликогена усиливает катаболизм и натуральные тренирующиеся рискуют больше.
Благодаря этим различиям "химические" бодибилдеры (особенно те, у кого хорошая наследственность) могут выдерживать большой тренировочный объем и лучше откликаться на накачивающий стиль тренинга.
Они также могут тренировать каждую часть тела реже.
Несмотря на эти различия, профессиональные бодибилдеры часто решают сложные задачи мышечного роста, и эти решения можно и нужно использовать натуральным лифтерам.
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
