Изометрические упражнения, возможно, дают лучшие результаты в приросте силы. Это подтверждено рядом исследований. Одно из них подробно рассмотрено в статье: Самый эффективный способ развития силы. Исследования ученых.
Но вокруг этого метода ходит множество заблуждений. Главное из них — изометрические упражнения увеличивают силу сухожилий. Это не так! Нет никакой "сухожильной силы". Вся энергия появляется в мышцах, а передается костям через сухожилия.
В статье Укрепление сухожилий и развитие их силы - миф! подробно описано, как работают мышц и сухожилия и как именно изометрические тренировки все же влияют на силовые показатели.
Если вы ознакомились со статьей, то представляете, как изометрические тренировки работают и понимаете, почему растет сила.
Как же можно развить хват таким методом? Основным упражнением является статическое удержание эспандера в закрытом состоянии (ручки соприкасаются) или приближенном к этому состоянию. Тренажер должен быть такой жесткости, чтобы вы не могли его закрыть. Но при этом не нужно покупать себе сразу на 150 кг и корячиться. Нагрузка должна быть адекватной. Стоит выполнять упражнение 5-10 секунд за подход, 4-5 подходов за тренировку, а отдых должен быть достаточным для полного восстановления.
Но одними эспандерами сыт не будешь. Какими бы эффективными не были упражнения с ними, они прорабатывают предплечье не полностью. Так же остаются почти безучастными мышцы выше локтевого сустава. Для этого прибегнем к вспомогательным упражнениям.
И первым является сжимание твердого объекта. В моем случае это деревянная сфера для подтягиваний. Можно использовать кусок трубы, камень или любой другой твердый предмет. В данном упражнении необходимо просто максимально сильно сжать шар рукой. Работа должна быть аналогичной первому упражнению с эспандерами.
Следом идут упражнения с веревками. Я использую кусок альпинисткой веревки. Завяжите 2 узла и возьмитесь за них руками. Дальше тяните их в стороны, пытаясь порвать веревку. Этого, конечно, не произойдет (если только вы не обладаете феноменальной силой). Выполняйте упражнение несколько секунд, пока не почувствуете, что начали снижать нагрузку и натяжение веревки уменьшилось.
Во втором варианте берем веревку аналогичным образом. Дальше начинаем ее скручивать так, чтобы появилась петля, а потом растягиваем в стороны. Крутите до тех пор, пока можете растянуть петлю.
И напоследок упражнения с бруском. Так же можно использовать кусок арматуры, трубы или гвоздь. Взявшись за брусок сверху, пытайтесь сломать его пополам. То же самое и снизу. Длительность упражнения определяется аналогично первому варианту с веревкой.
В упражнениях с веревкой и бруском сгибатели пальцев и хват работают косвенно, однако прорабатываются другие мышцы рук и плечевого пояса, что скажется на вашем прогрессе.
Надеюсь, статья была полезной и вы примените полученные знания на практике. С вами был Дневник Скалолаза! Тренируйтесь, у вас все получится.
Не забывайте оставлять свое мнение в комментариях и делиться своими собственными интересными и эффективными упражнениями.
Другие статьи по теме развития хвата:
1. После этого упражнения вы сожмете любой эспандер.
2. Супер метод тренировки "стального" хвата.
