Вопрос: Я хочу привести себя в форму. Я полагаю, что с подбором питания я справлюсь, а вот с программой тренировок беда. Тренер тренажерного зала показал, какие тренажеры, как и на какие группы мышц работают, но программу не составил. Иначе бы я не стала Вас беспокоить.
Вы можете мне помочь? Буду Вам благодарна за упражнения и количество подходов, а также когда и на сколько можно увеличивать нагрузку (вес на тренажерах). C уважением, Ольга.
Ответ: Силовая тренировочная программа рассчитана на час. Это важно из гормональных соображений и для женщин, и для мужчин. Аэробные тренировки могут продолжаться и дольше.
Нагружаем все мышцы за одну тренировку. Вы можете повторять ее два или три раза в неделю, но через пару-тройку месяцев уже можно будет разделить упражнения на отдельные дни, то есть, на одной тренировке одни упражнения, на второй другие.
Но пока Вы делаете все одинаково на каждой сессии, понемногу увеличивая рабочие веса.
Программа
Общая разминка (что-то вроде пяти минут ходьбы на дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере)
Пресс: кранчи (скручивания на скамье или на фитболе)
Низ спины: гиперэкстензии
Низ тела: жимы лежа ногами в тренажере
Грудь и трицепсы: жимы от груди сидя (или лежа) в тренажере
Спина и бицепсы: тяги к поясу на низком блоке (или рычажном тренажере) сидя
Плечи: тяги штанги к подбородку стоя
Далее может следовать аэробная тренировка.
Схема увеличения рабочих весов
Во всех упражнения выполняйте по четыре подхода – 2 разминочных (легких) с постепенным увеличением веса и два рабочих, тяжелых. Во всех подходах стремитесь к 15 повторениям.
Рабочий вес на начальном этапе подбирается экспериментально. Приведу пример для жимов от груди в тренажере.
Садитесь в тренажер, устанавливаете некий (небольшой) вес и выполняете с ним 15 повторений. Это экспериментальный подход.
На основе полученных ощущений прикидываете, с каким весом Вы сможете сделать 15 повторений в четвертом подходе (учитывая, что перед ним будут еще три, и Вы слегка устанете).
Допустим, получилось 10кг. Значит, это будет Ваш рабочий вес на сегодняшний день в четвертом подходе.
В таком случае в первом подходе можно поставить 50% от него – то есть, 5кг;
во втором чуть больше, например, 7,5кг;
в третьем еще чуть больше, например 8,75кг;
в четвертом 10кг.
На каждой следующей тренировке старайтесь понемногу, постепенно, небольшими шагами увеличивать рабочие веса во всех упражнениях.
Для нашего примера на второй тренировке Вы поработаете так:
1. 5кг х 15 повторений
2. 7,5кг х 15
3. 8,75кг х 15
4. 11,25кг х 15
А на третьей вот так:
1. 5кг х 15
2. 7,5кг х 15
3. 8,75кг х 15
4. 12,5кг х 15
А на четвертой так:
1. 5кг х 15
2. 7,5кг х 15
3. 10кг х 15
4. 12,5кг х 15
Здесь приведена минимальная градация в увеличении рабочего веса для типичного спортзала – это 1,25кг, но у Вас могут быть другие отягощения.
Как видите, рабочие веса нужно увеличивать в рабочих подходах (в двух последних) минимально возможными шагами, а в разминочных пока не менять (хотя скоро дело дойдет и до них).
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
