Икры – одна из составляющих красивой фигуры, хорошо оформленные икроножные мышцы красиво смотрятся и у мужчин, и у женщин. Для многих людей они являются проблемной зоной и накачать их достаточно сложно. В отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов икроножные мышцы активно задействуются нами в повседневной жизни. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность.
Правильно накачать икроножные мышцы вам помогут специальные упражнения, которые необходимо регулярно выполнять. Мышцы голени относятся той группе мышц, которые спокойно прорабатывать и в домашних условиях. Для качественной проработке икроножных мышц дома, вы можете использовать следующую схему:
длительность цикла – 4 месяца; 2 занятия в неделю, например- понедельник, пятница; выполняйте 5 подходов по 25 повторений.
Рекомендуемые упражнения: подъемы на носки с гантелями стоя; подъемы на носки с гантелями на коленях сидя; прыжки на скакалке на носках – 60 сек;
Подъемы на носки с гантелями стоя
Очень удобное и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. А бонусом развитие мышц рук и плеч из-за необходимости удерживать в руках тяжелые гантели.
Исходное положение: встаньте прямо, Стопы параллельно на расстоянии 10-15 см. Можно подложить небольшие блины под носки ног, чтобы немного увеличить амплитуду движений. На выдохе, плавно, поднимитесь на носках, сокращая икроножные мышцы, задержитесь на 2-3 секунду в этом положении. Затем, на вдохе плавно опуститесь, коснувшись пятками пола. Сразу же снова поднимитесь на носках. Выполните нужное количество повторений. К концу выполнения упражнения Вы должны добиться ощущения сильного жжения в икроножных мышцах.
Подъем на носки с гантелями сидя
Упражнение обеспечивает проработку икроножных мышц без компрессионной нагрузки на позвоночник. Упражнение подходит и мужчинам, и девушкам.
Подготовьтесь к выполнению упражнения - разместите платформу либо любую другую ступень возле края скамьи.
Исходное положение: возьмите гантели в руки и сядьте на краю скамьи, ступни разместите на платформе таким образом, чтобы подушечки ступней находились на самом ее краю, гантели разместите на бедрах прямо над коленями. Пятки опустите вниз, насколько это возможно, не касаясь пола. Медленно поднимите пятки вверх, насколько это возможно. В верхней точке напрягите икры и сделайте паузу 2-3 секунды, а затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Сынок пришел к отцу на работу. С соседней комнаты доносится: "Еще по 150 гр. и хватит."
- Папа, там мужики водку пьют?
- Нет, там гномики штангу поднимают.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru - помощника в мире спортивного образа жизни.
