Как нарастить мышечную массу
Хотите верьте, хотите нет, но определенно возможно набрать мышечную массу, когда вы сидите на кетогенной диете с низким содержанием углеводов. Но это не произойдет случайно! Вот что вам нужно сделать.
Когда вы слышите, что кто-то соблюдает кетогенную диету, вы редко слышите, что он также пытается нарастить мышечную массу. В наши дни диета имеет широкий спектр ассоциаций: потеря жира, ясность ума, здоровье и биохакерство, но, как правило, увеличение веса не является одним из них. Но есть заслуга и исследования в поддержке кетогенной диеты для сохранения и наращивания мышечной массы.
Бодибилдеры следовали кетогенным диетам - если не обязательно под этим именем - например, в рамках подготовки к шоу на протяжении десятилетий. Но во время фазы роста или обслуживания? Да, это тоже может сработать.
Но если вы надеетесь нарастить мышечную массу во время употребления кето, вам нужно быть очень осторожным и преднамеренным при каждом выборе, который вы делаете: что вы едите, сколько его и даже когда вы его едите. Вам также нужно будет изменить свое мышление «чем больше белка, тем лучше», если это было вашим руководящим принципом питания в прошлом.
Кетогенез И Белок: Сложные Отношения
Мы знаем, что получение адекватного белка имеет решающее значение, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы. Но, как многие спортсмены обнаружили трудный путь, это не значит, что потребление большего количества белка автоматически приведет к росту мышц. Если только!
Тем не менее, кто-то, кто не соблюдает кетогенную диету, может продолжать накапливать белок, не видя большого недостатка - кроме своего кошелька и своего пищеварения, возможно. Однако в кетогенной диете употребление дико избыточного количества белка может фактически вывести вас из кетоза. Вот почему кетогенная диета обычно считается «умеренной» белковой диетой, а не высокобелковой.
Итак, что такое "умеренный"? « Кетогенная диета: ваш полный план питания и руководство по добавкам », эффективная кетогенная диета должна включать 15-20 процентов от общего количества калорий из белка. Это довольно низкий показатель по сравнению с 30-40 процентами калорий от белка, рекламируемого большинством онлайн-калькуляторов питания в сообществе бодибилдинга, когда вы ставите себе цель «рост
Соблазн пойти выше, как классический 1 грамм на фунт веса тела или выше? Это классическая ошибка для стремящихся кетогенных людей, сидящих на диете, и вот почему: когда ваше тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к превращению части белка в глюкозу, которая выбивает вас из кетоза. В результате вы в конечном итоге чувствуете себя дерьмом и затягиваете свои тренировки, потому что ваше тело получает достаточно углеводов, чтобы оставаться адаптированными к углеводам, но не превращаясь полностью в жиросжигающие преимущества, которые может предложить настоящий кетоз!
Боишься, что твоя прибыль растает? Не будь Когда вы соблюдаете кетогенную диету, длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом расщепления жира. Одним из уникальных преимуществ наличия повышенного уровня кетонов в крови является то, что они экономят мышцы.
В частности, один небольшой кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), даже в небольшом исследовании на людях оказал положительное влияние на рост мышц, в частности, приводя к снижению окисления лейцина и одновременно стимулируя синтез белка. [2] И когда дело доходит до роста мышц, каждый кусочек помогает!
Тем не менее, понятно, что не стоит сомневаться в возможности сокращения потребления белка. Вот три способа убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого грамма в вашем рационе при соблюдении кетогенной диеты.
Сосредоточиться На Высококачественных Белках
Высококачественный источник белка - это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно богат ключевой аминокислотой лейцин для наращивания мышечной массы. Белки низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты. А источники белка животного происхождения, типичные для кето, являются фантастическими источниками полноценного, высококачественного белка.
Твердый выбор включает яйца (как желток, так и белый), цельное молоко, греческий йогурт, сыр, курицу, индейку, свинину, говядину, баранину, рыбу и морепродукты.
Насколько это возможно, получите ваш белок из этих источников, и вы дадите своему организму больше аминокислот, необходимых для сохранения и увеличения мышечной массы.
Определите Время Протеина
Исследования последних лет укрепили идею о том, что важно не только количество белка, которое вы едите в день, но и то, когда вы его едите, или, более конкретно, то, как вы распределяете его в течение дня.
Чтобы получить максимальную пользу от белка, который вы потребляете, вы должны есть определенное количество высококачественного белка - достаточно для достижения так называемого «порога лейцина» - каждые несколько часов. И делать это последовательно в течение дня, день за днем и неделя за неделей, даст некоторые фантастические результаты роста мышц - при условии, что вы также находитесь в общем избытке калорий и постоянно тренируетесь.
Но как только вы достигнете этого порога во время еды - для большинства людей он составляет 25-35 граммов белка на еду - нет никакой дополнительной пользы для наращивания мышечной массы. Это особенно верно, если это выгонит вас из кетоза.
Будьте просты: сосредоточьтесь на приеме 3-4 приемов пищи в день, каждый из которых содержит достаточно постоянное количество белка, чтобы вы могли достичь порога лейцина при каждом приеме пищи.
Оставайтесь В Избытке Калорий
Большинство людей отправляются в кетогенное путешествие, чтобы избавиться от жира. Но если целью вашего состава тела является наращивание мышечной массы, дефицит калорий не поможет вам в этом. Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, всегда верно то, что вашим мышцам нужны калории для роста!
Помните, что упомянутое ранее исследование показало, что употребления умеренного белка было достаточно, при условии, что субъекты разложили свою еду и съели излишки калорий. Эта последняя часть является ключевой! Пока вы делаете кето, сделайте все возможное, чтобы по крайней мере съесть количество калорий. Но если вы хотите расти, определенно считайте калории в меру своих возможностей, чтобы убедиться, что вы в избытке.
Образец Калорий И Распределение Макронутриентов
Высота: 71 д
Вес: 130 кг
Цель: рост мышц
Потребность в калориях : 2750 в день (определяется с помощью калькулятора калорий )
Распад Кетогенного Макроэлемента
Белок: 550 калорий (20%), 138 грамм
Углеводы: 138 калорий (5%), 34 грамма
Жир: 2063 калории (75%), 229 грамм
Распределение Макроэлементов
4 приема пищи в день: ~ 35 г белка, 8 г углеводов, 58 г жира на прием пищи
