Разминка. Всё тоже самое как и в предыдущей тренировке, кроме того, что упражнение на пресс было поднимание коленей к локтям в висе на турнике и гиперэкстензия 10х10.
Жим лёжа штанги СтД - 5 серий. Делал с уменьшением веса в каждом подходе.
Интервальная круговая тренировка.
Сделать как можно больше кругов за 10 минут. Упражнения:
Выбросы короткого грифа штанги от груди стоя в стиле прямых ударов руками 20 раз
Махи гирей 12 раз
Прыгающие выпады 10 раз на обе ноги
Удалось сделать 5 кругов.
Теперь о двух методах махов гирей.
1. Махи гирей можно выполнять включая больше спину и с почти прямыми ногами. Таким образом больше включается и нагружаются мышцы спины и поясницы.
2. Махи гирей можно выполнять включением мышц ног, т.е. сильно подседая и за счёт мышц ног выбрасывая гирю вверх.
Важно. Руки при этом выполняют роль держателей гири и почти не участвуют в махе. Я бы сказал, что руки как плети.
Таким образом и в первом и во втором методе движение идёт либо спиной либо ногами во взрывной манере, чтобы гиря вылетела вверх и только руки удерживают её от полёта.
Использование того или иного метода зависит от целей, которые поставлены в выполнении данного упражнения.
Прыгающие выпады - это выпады одной ногой вперёд с возвращением в исходное положение, только смена ног происходит прыжком во время возвращения в это исходное положение.
Блок СтД
Поднимание-опускание гантелей в прямых руках стоя ниже и выше параллели полу - одна серия
Сгибание-разгибание кистей на спец. тренажёре - одна серия
Разгибание стоп на тренажёре для жима ногами - одна серия
Сгибание рук со штангой стоя(бицепс) - одна серия
Разгибание предплечий вниз на тренажёре(трицепс) - одна серия
Тренировка закончена.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788
либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243
