Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, оно пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать в первую очередь трицепсы.
Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет набрать массу трицепсов и грудных и доработать рельеф, оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.
Отжимание на брусьях с акцентом на трицепс считается базовым
Исходного положение: Возьмитесь за брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу; легким прыжком ногами займите положение упора стоя; отведите плечи от головы, расслабьте трапецию; корпус разместите вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях. Если снаряд высокий и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается, исходное положение можно принимать с подставки. В зале упражнение выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног.
ВАЖНО! Если вы выполняете упражнение с весом, который крепится к поясу, не занимайте исходное положение прыжком, чтобы не травмировать плечи.
Движение
Медленно вдыхая подконтрольно опускайте корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и вернуть тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса. Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх.
Технические ошибки: сведение плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной, опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки. Резкое опускание корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы. Разведение локтей смещает нагрузку на грудные мышцы.
Рекомендации
ОБЯЗАТЕЛЬНО суставная разминка, разминка трицепса, передней поверхности плеча и бицепса; найдите адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава. Слишком глубокие отжимания могут привести к травмам связок; Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс. Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении.
Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять отжимания на грудные мышцы. Подробно об отжимание на брусьях на грудные мышцы в следующей статье.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Вся страна, изнуренная тяжелейшим празднованием Нового Года, утром 9-го января с радостью вышла на работу…
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru - помощника в мире спортивного образа жизни.
