Если не может уделить время для посещения спортзала или стадиона, предлагаемые упражнения из кроссфит для дома помогут быстро сбросить лишний вес и получить нужные формы за 15 минут в день.
Кроссфит упражнения для начинающих дома: первая программа
Новичкам достаточно уделять десять минут ежедневно, выполняя такой комплекс упражнений:
- 20 приседаний
- Во время приседаний руки в бок или вытянутые, спина ровная, живот втянут. Ноги (прямые) подымайте в положении лежа.
- 30 подъемов ног;
- Бёрпи.
Выполнять по кругу, повторяя каждый комплекс. Перед тренировкой начните отсчет кругов, а при следующих занятиях количество кругов увеличивайте за счет увеличения интенсивности.
Упражнения кроссфит дома для девушек и мужчин: вторая программа
Эта программа состоит из пяти кругов и включает в себя такой комплекс:
- 5 отжиманий;
- 10 выпадов;
- 15 прыжков;
- 200 м спринт.
Если дома места не хватает, спринт можно заменить бегом на месте – полминуты достаточно.
Упражнения для кроссфит дома: третья программа
Этот комплекс для более опытных спортсменов или людей, имеющих достаточную физическую подготовку. Тренировка, которая теперь будет занимать 20 минут, состоит из таких упражнений:
- 15 бёрпи;
- 15 прыжков на возвышенное приспособление;
В роли возвышенного приспособления может выступать любой постамент, на который вы можете запрыгнуть. Если нет достаточно высокого, для усложнения задачи и получения нужного результата используйте штангу – положите ее на плечи и прыгайте вместе с ней.
- 15 подходов с гирей.
Под подходами с гирей имеется в виду ее раскачивание, комплекс состоит из 15 раз.
Сложность программы в том, что все упражнения нужно делать интенсивно. Например, на бёрпи отводится только минута, как только начинается следующая минута, вам уже нужно перейти к другим упражнениям.
Если закончили раньше, чем истекло 60 секунд, может отдохнуть до начала следующей минуты, если не укладываетесь в 60 секунд, с наступлением следующей минуты все равно переходите к другому упражнению.
Кроссфит упражнения дома: четвертая программа
- Бег (дистанция 800 метров);
- 50 отжиманий;
- 100 приседаний;
- 150 упор лег-встал;
- Бег (дистанция 800 метров).
Это усиленная тренировка для тех, кто не боится бросить себе вызов.
Кроссфит дома упражнения для пятой программы
Последняя программа рассчитана на 15 минут. За это время нужно сделать максимальное количество упражнений, поэтому делайте все интенсивно:
- 10 подходов упражнения пистолетик;
Если сложно сделать пистолетик, обопритесь о стену или создайте противовес. Если сложно сделать подтягивания – пропускайте этот комплекс. Сильно резко стартовать не нужно, рассчитайте силы так, чтобы вас хватило на 15 минут.
- 10 раз подтянитесь от перекладины;
- 10 раз запрыгните на возвышенную поверхность;
- 10 раз отожмитесь от пола;
- 10 лег-встал.
Если сложно сделать пистолетик, обопритесь о стену или создайте противовес. Если сложно сделать подтягивания – пропускайте этот комплекс. Сильно резко стартовать не нужно, рассчитайте силы так, чтобы вас хватило на 15 минут.
Если вы хотите сделать упражнения только на живот — то статья «Лучшие упражнения для живота» будет полезна.
И не забывайте, что как бы интенсивно вы не занимались, но 70% успеха это питание. А какие упражнения для дома кроссфит вы знаете и выполняете? Поделитесь с нами и ставьте лайк, если статья понравилась.
