Приветствую, и давай сразу к делу!
Большинство тренирующихся в тренажёрках и дома, согласно расхожему мнению и стереотипам считает, что существует только ДВА типа тренинга: «фулл бади» (от англ. «full body» — всё тело) и «сплит» в его незначительных вариациях.
То есть, фуллбади — когда за одну тренировку Ты даёшь нагрузку сразу всем основным мышцам и группам мышц, понемногу. А «сплит» - это разделение этих мышечных групп по тренировочным дням: как правило, это незамысловатые схемы типа «грудь+бицепс», «спина+трицепс» и прочие калифорнийские наработки качков-химиков под предводительством Джо Вейдера.
Абсолютно ничего не имею против таких сплитов, кому нравится — да на здоровье! Сам я их использовал, будучи ещё 22-х летним пацаном, так как никакой другой переводной литературы, журналов и вразумительных советов в вопросах тренировок просто не было. Кроме описаний волевой гимнастики Анохина, упражнений с гирями и цепями Самсона и отдельных статей по "советскому атлетизму".
Поэтому большинство любителей железа и пытались тренироваться по сплитам профи-билдеров, захимиченных по самые брови - все 90-ые и даже начало 2000-х.
Тогда это было, хотя бы, понятно — другая информация просто отсутствовала. Но, и сегодня в тренажёрных залах новички и даже те, кто тренируется уже по 2-3 года ухитряются продолжать это «мракобесие» сплошь и рядом!
На самом деле, существуют очень эффективные схемы, использующие принцип и фулл-бади и сплита. Такие своеобразные «полу-сплит...полу-фуллбади»))). Но, о них позже.
Ну да ладно. Такие заморочки характерны для юных и молодых, тем кому сегодня — по 20-30 лет. Мы то с Тобой, мужчины взрослые. Думающие, умеющие анализировать и вникать в информацию и свой опыт. И не желающие тупо просирать своё ценное здоровье на все эти подростковые схемы, «рекорды» и разводы от китов индустрии спорт-пита с мотивационными роликами спонсируемых ими профиков-химиков.
Мы с Тобой - «натуралы»! )))) И нам категорически нельзя что-либо подобное творить над собственным организмом!
Тренировки нам нужны по двум причинам:
1) Укрепить и держать в тонусе свои мышцы, суставы, связки. И избавиться от ненужного подкожного и висцерального жира. В разумных пределах (так как жиры важны для синтеза тестостерона).
2) По-возможности стимулировать собственный организм (его гормональную систему) на выработку и поддержание более-менее нормального уровня гормонов, просто НЕОБХОДИМЫХ для мужчины: тестостерона (свободного), гормона роста и создать условия для оптимального соотношения тестостерона и эстрадиола (женского гормона) в нашей крови.
Всё!
Ну, и конечно от «бонуса» выглядеть подтянуто в свои годы — мы тоже не отказываемся! Это также важно. Это — Твой эмоциональный настрой, «чувство мужика» по жизни.
Начинать тренить тело всё-таки ЛУЧШЕ с фуллбади. Так как, на начальном этапе Тебе очень важно наработать моторику движений, правильное дыхание, и приучить мышцы и связки к посильным для них стрессовым нагрузкам.
Эти нагрузки будут очень адекватными, что позволит Тебе втянуться в регулярные тренировки. И получать от них УДОВОЛЬСТВИЕ!
Так как, только с таким подходом, получая кайф от того, что Ты делаешь - не возникнет желания забросить «всё это дело» после 1-2-х недель. Что, кстати, у новичков приходящих в фитнес-залы происходит чаще всего.
В дальнейшем (примерно, после 1-2-3-х месяцев регулярных занятий (это зависит от лично Твоей степени подготовленности и физического состояния на данный момент) - мы немного скорректируем, изменим традиционную схему «фулл-бади» на более продвинутую и оправданную для натурального атлета.
Но, есть главные принципы в тренировках натурала, которых мы с Тобой будем всё время придерживаться!
Вот эти ПРИНЦИПЫ (и неважно, занимаешься ли Ты в домашних условиях или в тренажёрном зале!):
1) Одна мышечная группа (или мышца) тренируется 1 раз в 4-5 дней. То есть, между тренировками — интервал отдыха в 4-5 дней.
Например: понедельник — пятница, вторник — суббота, и т.п. Позже я расскажу, почему именно такой период отдыха!
2) Тренинг (в сплите) можно строить по двум принципам: на «мышцы-антагонисты» или на «жимовые» и «тяговые». Сам я предпочитаю уже несколько лет схему именно «мышцы-антагонисты». И позже также подробно объясню, почему.
Но! Аналогичный принцип ЛУЧШЕ использовать и в фулл-бади!
То есть, чередовать упражнения на мышцы-антагонисты: грудь — спина, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра, пресс-разгибатели спины.
3) Основа тренировки (98 %) - это много-суставные упражнения, включающие основные «рабочие» мышечные группы и мышцы-стабилизаторы (пресс, разгибатели спины и боковые мышцы кора). Расхожее название таких много-суставных упражнений - «базовые» (а одно-суставные - «изолирующие»), хотя это, мягко говоря, неверно!
И есть чисто «базовые» упражнения, например, для широчайших мышц спины, которые являются одно-суставными. В них работает только один сустав (плечевой). Так что, к черту эти стереотипы! Не важно, как это называть — главное, чтобы было эффективно!
4) Начинающим и новичкам (до 1 года) — никаких «сплитов», только тренировка в стиле «фулл-бади»! Очень ПОСТЕПЕННО увеличивать нагрузку в виде количества подходов, и в последнюю очередь — за счёт веса снарядов! Сначала нужно отработать правильную технику выполнения упражнений! Отработать траекторию движений в них. Вес снарядов, сам по себе, при «корявой технике» и глупом, чрезмерном по объёму, тренинге — только во вред!
5) Любая тренировка должна начинаться с прогрева КОРА - мышц-антагонистов: пресс и разгибатели спины, то есть проработки мышц стабилизаторов кора! Необходимо укреплять их постоянно: упражнение на пресс + разгибатели спины (в экстензиях). Так как, мышцы кора — это ОСНОВА поддержки Твоего позвоночника!
6) Тренировки в фуллбади лучше проводить по принципу «сверху — вниз» (с верхней части тела — до ног), иначе после нескольких подходов и 1-го или 2-х тяжёлых упражнений на ноги, ты просто будешь испытывать сильную потерю сил и лёгкую гликемию. Так как, работа на ноги приводит к уменьшению кислорода в крови и легкой гликемии (по причине активного дыхания) и частично к «кислородному голоданию».
После трени ног уже очень непросто продолжать полноценно тренировать спину, грудь или дельты. Лучше начинать с упражнения на грудь, за ним — на спину (то есть, чередовать мышцы-антагонисты). Это позволит уменьшить перерывы на отдых и излишнее закисление в работающих мышцах.
7) Максимум — это 1-2 упражнения на ОДНУ мышечную группу! Не более!
8) Схема тренировки «фулл-бади»: Грудь — Спина — Дельты — Бицепс — Трицепс, затем — ноги: Бицепс бедра (для стабилизации коленного сустава, прогрев мышц и связок) — Квадрицепс бедра — Голень. Тренировку ног начинать именно с бицепса бедра!
И закончить тренировку «прокаткой» тела (спины, ягодиц, ног) на миофасциальном валике.
9) Тренироваться начинающим — не более 2-х раз в неделю. Затем, по прошествии 1-го месяца, перейти на 3-х дневный тренинг за недельный цикл, т.е. 3 раза в неделю. Но, уже с вариацией упражнений в фулл-бади!
10) Никаких «отказов» в выполнении упражнений! Заканчивай жать/тянуть/приседать/поднимать за 2-3 повторения до своего максимума! ДО того момента, когда твои мышцы уже просто не смогут сделать ни одного даже половинчатого движения!
Натуральному качку, да ещё и начинающему — категорически НЕ нужна работа «в отказ»! Это только приведёт к длительному застою в результатах, мышцы расти и прогрессировать не будут, ухудшится общее состояние и пропадёт желание тренироваться вообще!
Заруби себе на носу — никаких «отказов»! Забудь эту чушь сразу! Чувствуешь, что Тебе тяжело — заканчивай упражнение и не пытайся до упора выжать ещё один-пол раза!
И уж, тем более, не воспринимай видео-мотивашки от американских профи в Ютубе, нашпигованных фармой, за призыв к действию! Это НЕ для Тебя и «не про тебя», уясни сразу!
11) И запомни! Нет ничего более сильного, снижающего Твой тестостерон — как тяжёлые чрезмерные по объёму и времени тренировки или Твой уровень жизни (алкоголь, привычки питания, отсутствие нормального регулярного секса).
12) Мышцы «считать» не умеют, им без разницы — сколько повторений в подходе Ты делаешь: 6-8, 10-ть, 12-15 или 20-ть!
Они восприимчивы только ко времени под нагрузкой! И идеальным таким значением (временем под нагрузкой) для реакции мышц является длительность сета (подхода) в 30-40 секунд.
А это как раз, при правильном выполнении упражнений и соответствует, в среднем, 12-15-ти повторениям! Именно в этот промежуток времени при различном темпе выполнения упражнений происходит жжение (закисление) мышцы.
И для «натурала» ОЧЕНЬ ВАЖНО не доводить мышцы до избыточного закисления и до «отказа»!
И нам, мужчинам в возрасте от 40-ка и старше — самым ЛУЧШИМ будут адекватные нагрузки, без натуживаний и задержек дыхания. Такие, с которыми справляются наше сердце, суставы и гормональная система!
И работа «в отказ» нам, по определению, КАТЕГОРИЧЕСКИ противопоказана!
Итак, вот тренировочная схема по-принципу «фулл-бади», которую я Тебе рекомендую:
1) Грудные мышцы: отжимания от пола - 1 сет х 10...12...15 повторений (сколько можешь).
(*или отжимания между стульями, с опорой ногами о подоконник или другой стул, край дивана) — тут учитывай именно Твоё физическое состояние и возможности. Кстати, если отжимания от пола с правильной техникой даются Тебе легко — делай их с резиновой лентой-амортизатором, через спину (зажимая края ленты в руках). Так нагрузка будет ощутимо большей!
2) Спина — подтягивания (если турник Тебе знаком и можешь сделать хотя бы несколько подтягиваний). Если есть турник на улице во дворе, можно также научиться подтягиваться или увеличить результат — с помощью резиновой ленты-амортизатора). Если интересует КАК — я опишу в дальнейших статьях, размещу фото.
Если подтягивания пока не даются, Тебе это сложно — делай
Тягу сидя с резиновой лентой или универсальным трубчатым эспандером. Так-же, 1 (один) подход на 12-15 повторений.
3) Дельты (плечи), задние пучки — подъёмы рук вверх с резиновым трубчатым амортизатором (эспандером).
1 сет х 12-15 повторений.
4) Дельты, средние пучки — тяга (подъёмы локтей вверх) с резиновой лентой.
1 подход х 12-15 повторений.
5) Брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом) — подъёмы в стиле «молоток» стоя, с резиновой лентой или обратным хватом с трубчатым амортизатором-эспандером.
1 сет х 12-15 повторений.
6) Трицепс — отжимания от скамьи (или от стула, спинки дивана/постели) с опорой ногами на стуле.
1 сет х 12-15 повторений.
7) Бицепс — подъёмы на бицепс стоя, с резиновым трубчатым эспандером.
1 сет х 12-15 повторений.
8) Ноги (бицепсы бёдер) — «румынская» тяга, с резиновой лентой-амортизатором.
1 сет х 12-15 повторений.
9) Ноги (квадрицепсы бёдер) — приседания с резиновой лентой.
1 сет х 12-15 повторений.
Чтобы каждое упражнение, его выполнение Тебе было максимально понятным — здесь, на моём канале размещены Видео-ролики со всеми этими упражнениями. Смотри их в ленте на канале, например - ЗДЕСЬ>>
Или вообще, на канале - их тут много! - ЗДЕСЬ>>
До встречи в следующей статье!
Подписывайся, если полезно и интересно!
