О мышцах задней части тела нередко забывают или уделяют им недостаточно внимания. Мол, зачем тренировать то, что я не вижу в зеркале, и уделяют гораздо больше времени прессу, груди, бицепсам и квадрицепсам.
Но это непростительное заблуждение может приводить к мышечным и функциональным дисбалансам, боли в спине и пояснице и дисгармоничному внешнему виду.
Мышцы задней части тела так же важны и требуют к себе внимания.
В этой статье вы узнаете, зачем нужна сильная задняя цепочка мышц и какие упражнения помогут их укрепить.
Что такое "задняя цепь"?
Это мышцы, расположенные на задней части тела: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра.
В наше время тренировка ягодиц является едва ли не самым популярным мероприятием в зале, но остальные мышцы, чаще всего, остаются забытыми. И это неправильно.
Зачем их нужно тренировать
Современные люди в большинстве своем свыше 8 часов в день сидят. И не с самой безупречной осанкой. Некоторые мышцы, такие как мышцы шеи и трапеции, постоянно спазмированы и укорочены, а другие, такие как ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, становятся слабыми и удлиненными.
Все это приводит к появлению мышечных дисбалансов, наклону таза вперед, сутулости и боли в пояснице и шее. Вот почему нужно укреплять эти мышцы и уделять им должное внимание.
Если вы занимаетесь спортом, в частности игровыми видами, то иметь сильные мышцы задней цепи критически важно, потому что они являются передаточным звеном для усилия, идущего от ног к верхней части тела.
В общем, мышцы задней части тела дадут вам хорошую осанку, избавят от боли в спине и шее и создадут гармонично развитую фигуру.
Лучшие упражнения для тренировки мышц задней части тела
Румынская тяга
В румынской тяге вы не ставите каждый раз вес на пол, как в классической, движение осуществляется главным образом в тазобедренном суставе и незначительно в коленном.
По пути в низ вы растягиваете заднюю поверхность бедра и даете на них большую нагрузку, чем могли бы в классической тяге. Также работают разгибатели спины и ягодицы.
Тяга к поясу в наклоне
Тягу к поясу в наклоне принято считать в большей степени упражнением для спины, но, сами понимаете, чтобы удерживать себя в таком положении, вам не обойтись без напряжения в ягодицах, бицепсах бедра, и разгибателях спины.
Не забывайте, что тянуть нужно к животу, а не к груди.
Хиптрасты
Да, это фактически изолированное упражнение на ягодицы. Здесь прекрасно все: и большая амплитуда движения, и возможность дать бОльшую нагрузку, чем в любых других изолированных упражнениях на ягодичные мышцы.
Махи гирей
Прекрасное упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра и разгибателей спины. Плюс, добавляет тренировке задора и интенсивности.
Помните, что инерцию для движения гири наверх вы создаете ногами и бедрами, руки просто удерживают гирю.
Приседания
Думая о приседаниях, многие думают о квадрицепсах и ягодицах в первую очередь. Но приседания вовлекают в работу гораздо больше мышц.
Не забывайте и о разных вариациях приседаний: кубковые, фронтальные, с низким положением грифа и т.д.
Good morning сидя или стоя
Упражнение "доброе утро" напоминает румынскую тягу, только вес расположен на плечах, что увеличивает нагрузку на низ спины. Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше его исключить. В остальном, это прекрасное упражнение для разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Заключение
Мышцы задней части тела важны не только спортсменам, но и простым обывателям - всем, кто проводит много времени, скрючившись за столом.
Включайте эти упражнения в свою программу и не забывайте, что то, что вам не видно, тоже нуждается в вашем внимании.
Чтобы не пропускать новые интересные статьи о тренировках и питании, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Читайте также:
