Эта программа предназначена для людей, кто только пришел в тренажерный зал и не знает с чего начать. То есть типичный новичок. Мои подопечные проходят эту программу в том или ином виде, исходя из стартовых данных.
Прежде чем говорить конкретно об упражнениях, подходах и повторениях, давайте разберемся с таким понятием как новичок.
Новичок – это человек, который без опыта тренировок в тренажерном зале или тренировался лет 5 назад последний раз. С полной растренированостью, плохой гибкостью, плохой координацией, отсутствием режима, плохой выносливостью, плохими силовыми показателями. Вот кого я считаю типичным новичком.
Теперь к программе. На начальном этапе из оборудования лучше выбрать исключительно тренажеры. Амплитуда и паттерн движения ограничены в этих упражнениях, нагрузка на все системы организма будет минимальна, как раз то, что нам нужно. Конечно, все залы по-разному укомплектованы, но я выбрал тренажеры, которые стоят в 90% залов в мире. Итак, вот вид программы, назовем её Новичок 1. Программа универсальна, подойдет как мужчинам, так и женщинам.
1. Разгибания голени сидя в тренажере
2. Сгибания голени сидя в тренажере
3. Фронтальная тяга к животу узким хватом
4. Приведения сидя в тренажере или бабочка
5. Вертикальная тяга к груди средним хватом
6. Скручивания, лежа на полу
Девочкам добавить: Отведение бедра сидя в тренажере
Программа рассчитана на 3 недели. Прогрессия выглядит так:
1 неделя – 3х8
2 неделя – 3х10
3 неделя – 3х12
Исключение только упражнение на пресс, там вы делаете 3 подхода на максимум, и стараетесь каждую тренировку добавить 1-2 повторения за подход.
Рабочий вес стараетесь выбрать такой, чтобы до технического отказа оставалось 3-5 повторения. ОН ОСТАЕТСЯ НЕИЗМЕННЫМ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕХ ТРЕХ НЕДЕЛЬ!
Технический отказ - это когда вы не можете выполнять движение подконтрольно, в полной амплитуде и технически правильно. Если у Вас есть пульсометр, то пульс не должен быть выше 150 уд/мин.
Темп выполнения упражнения – 2030, где 2 – это концентрическая фаза, 0 – без паузы, 3 – эксцентрическая фаза, 0 – без паузы. То есть если разобрать движение разгибания голени сидя, то получится: 2 секунды на подъем голени, без паузы сразу опускаем голени в течение 3 сек и без пауз внизу сразу же поднимаем.
Отдых между подходами – достаточный.
Количество тренировок – 2-3 в неделю через день. С двумя днями отдыха после прохождения тренировочной недели. Допустим, пн, ср, пт, потом два дня отдыха и начинаем неделю 2.
В этом программе задействованы практически все плоскости движений: горизонтальная тяга, вертикальная тяга, горизонтальный жим, коленодоминатное упражнение, тазодоминатное упражнение. Есть некая стартовая прогрессия, которая не перетренирует вас и введет в тренировочный процесс максимально спокойно.
По заменам. Вы можете заменить упражнение исходя из наполнения вашего зала примерно похожими движениями, допустим вертикальную тягу заменить на то же самое только в тренажере.
По желанию вы можете добавить кардио в конце тренировки. Начиная с 10 минут на пульсе 140 уд/мин и добавляя по 5 мин каждую неделю.