Если нужен плоский живот, чтобы окружающие восхищались его эстетической привлекательностью или показывать хорошие результаты в силовых упражнениях, можно быть уверенным, что этого не произойдет без определенной дисциплины в тренировках и преданности делу.
К счастью, существуют упражнения, которые помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и улучшить пресс. Прочитав статью, можно выучить несколько ключевых упражнений, которые пригодятся при достижения цели, а также другие советы, следование которым увеличит шансы для достижение плоского живота.
Выполнять эти упражнения нужно через день, чтобы у мышц была возможность восстановиться. В другие дни сосредоточиться на других видах упражнений. Необходимо быть осторожным, если есть (или развивается) боль в шее, плечах или спине.
1. Достать ступни ног руками.
Это идеально подходит для начинающих, которые хотят создать сильный пресс.
- лечь на спину с поднятыми ногами под углом 90 градусов;
- следить за нижней частью живота, поднимая верхнюю часть тела с коврика;
- протянуть руки к пальцам ног, делая паузу на пару секунд в верхней точке и медленно опуститься вниз. Выполнить 1–3 подхода по 12–18 повторений.
2. Боковая планка с поднятиями ног и поворотом туловища.
- лечь на правый бок и опереться на локоть для дополнительной поддержки опустить колено нижней ноги на пол, чтобы повысить интенсивность, поднять верхнюю ногу как можно выше, опустив бедра почти до пола, а затем снова поднять;
- поднимать бедра, так чтобы сформировать прямую линию с телом;
- поднять левую руку прямо вверх, повернуть туловище к полу и поднесити левую руку к телу;
- повернуть туловище и выпрямить левую руку, вернуться в начальное положение. Начинать с 1 подхода по 8–12 повторений.
3. Велосипед.
- в этом упражнении важно не напрягать шею. Прижать нижнюю часть спины к полу и отвести плечи от ушей
- лечь на спину с согнутыми коленями, пятки должны лежать на полу;
- переплести пальцы у основания черепа. Войти в исходное положение, задействуя пресс;
- поднимать верхнюю часть тела и колени, чтобы они были прямо над бедрами. На выдохе повернуть туловище, поднося правый локоть и левое колено друг к другу. В то же время выпрямить и вытянуть правую ногу. Задержаться в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Потом сделать противоположную сторону. Это одно повторение. Выполнять 2–3 подхода по 8–18 повторений.
4. Поза лотоса.
Это упражнение загружает мышцы пресса и спины.
- в сидячем положении откинуться назад на копчик. Поднять ноги в воздух, чтобы сформировать V образную фигуру;
- вытянуть руки вперед, чтобы они были параллельны полу, держать до 1 минуты. Повторить пару раз.
5. Косые скручивания.
Нужно выполнять это упражнение на плоской поверхности, например, скамейке.
- лечь на скамейку. При подъёме верхней части тела, положить левую руку за голову, а правую - на левое бедро;
- продолжать поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище влево и поднести правый локоть к левому колену. Здесь пауза на пару секунд;
- медленно опуститься обратно в начальное положение. Сделать противоположную сторону. Сделать пару подходов по 10–18 повторений.
6. Отжимания.
Это взрывное упражнение, заставляющее работать пресс на полную катушку и помогает сжигать жир.
- встать, расставив ноги на ширине плеч;
- присесть и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами;
- откинуть ноги назад, чтобы войти в положение отжимания;
- сделать отжимание, затем вернуться в начальное положение;
- поднять руки над головой и прыгнуть как можно выше;
- после приземления опуститься в положение приседания. Выполнить 6 - 10 подходов по 12–25 повторений.
Регулярное повторение данного комплекса упражнений позволит в самые короткие сроки получить плоский живот и рельефные мышцы, которые поразят всех родных и знакомых.
