Сжигаем жир с помощью пульса – в чём секрет?

Можно тренироваться по несколько часов в день, но так и не добиться нужных показателей, а можно узнать свои пульсовые зоны и значительно ускорить процесс тренировок.

Для удобства пульс, а если быть точнее, то частоту сокращений сердца будем называть – ЧСС.

Что же это такое?

ЧСС – это колебания артериальных стенок, которые в свою очередь образуются при сокращениях самого сердца. Когда взрослый человек находится в спокойном состоянии, таких колебаний у него случается от 55 до 90.

Тут стоит обратить внимание на тот факт, что люди с более подвижным ритмом жизни, которые либо постоянно занимаются спортом, либо просто много и часто ходят, имеют сердце, которое бьётся более сильно, но с меньшей частотой, чем у людей с менее интенсивным образом жизни, так сказать любителей полежать. Поэтому у спортивного человека пульс в спокойном состоянии будет гораздо ближе к нижней границе, вследствие этого и сердце будет меньше изнашиваться.

Почему надо следить за пульсом во время занятий в зале

Естественно, самое главное - это чтобы ваше сердце не испытывало сверхнагрузки, а упражнение приносило результат. Во-вторых, это надо делать, чтобы тело выбирало в качестве энергии жировые запасы, а не пережигало питательные вещества из тех же мышц.

Именно поэтому вы должны чувствовать свою максимальную ЧСС, а также аэробные границы пульса.

Как определить тот самый ЧСС и аэробные границы пульса

1. Максимальная частота = 220 минут возраста

Тут всё просто, возьмём средний возраст – 30 лет. В таком случае максимальная ЧСС для вас ровна – 190 ударов в минуту. Поэтому во время тренировки ваш пульс не должен пересекать эту границу, иначе у вас начнётся дефицит питательных веществ, собьётся дыхание, а сердце в свою очередь начинает работать на износ, что весьма опасно.

В такой ситуации самым простым выходом будет перейти на шаг и восстановить дыхание, после чего медленно закончить занятие.

2. Аэробные границы пульса = (220- ваш возраст) * 0,6-0,8

Что же это такое? А этот как раз та самая частота, когда в организм попадает достаточное количество кислорода, которое необходимо для того, чтобы в качестве энергетических запасов использовался жир.

Теперь к формуле подзаголовка:

0,6 – это нижняя граница аэробного коридора
0,8 – верхняя граница аэробного коридора

Для удобства мы поделим тренировочный показатель ЧСС на 2 примерных уровня:

1. Зона от 55 до 70% от максимальной ЧСС – тот самый промежуток для лучшего сжигания вашего жирка.

По среднестатистическим данным он составляет 120-140 ударов в минуту и колеблется от возрастных рамок. При такой частоте эффективной будет тренировка продолжительностью не менее 45-55 минут.

2. Зона от 65 до 85% от максимальной ЧСС – в такой зоне стоит тренироваться для развития собственной аэробной выносливости.
В среднем такой пульс составляет 155-170 ударов за минуту.

Стоит знать:

Как только вы покидаете зону 80-85% от максимального пульса, ваш организм меняет аэробную зону на анаэробный режим. Именно в таком режиме мы находимся, когда занимаемся силовой тренировкой, только вот при ней вы уже не сжигаете запасы жира, а в качестве основного источника энергии используете углеводы.

Так что для эффективного похудения лучше не выходить из зоны 60-80% от максимальной ЧСС.

Для более подробной информации о том, как вам эффективнее стоит заниматься и вовсе можно проконсультироваться со спортивным врачом, во многих фитнес-клубах они есть. Там же вы сможет пройти эргометрическое тестирование, а специалист поможет определить индивидуальную работоспособность.

Не бойтесь, там ничего сложного, максимум покрутите перед специалистом педали или пробежите трусцой по дорожке. Результаты такого теста определят ваши возможности вашего тела, а доктор вынесет заключение.

Как лучше следить за пульсом?

Самый банальный способ, это положить пару пальцев правой руки на край запястья левой и посчитать частоту ударов, совершённую за 10 секунд. Затем умножаете это на 6 и готово, это и есть ваш ЧСС в минуту.

Но думаю куда эффективнее и точнее будет часы с пульсометром, аналогов которых сейчас великое множество и на любой кошелёк.

Здоровье так не купишь, но вот следить за ним станет гораздо легче.

Как взять под контроль аэробную нагрузку

Одним из главных советов тут будет то, что надо прислушиваться к своему телу. Не надо переусердствовать, если вы понимаете, что голова кружится или у вас просто начинает закладывать уши, а пульс слишком частый, не рискуйте, снизьте темп и дайте организму восстановиться.

Если всё же с само контролем у вас проблемы, то на помощь придут альтернативные методики, давайте разберём пару примеров:

• Шкала усилий: оцените на каком этапе сейчас ваша тренировка от 1 до 10, где 1 это очень легко. Если вы находитесь где-то в районе десяти и вроде бы эмоционально на подъёме, но организм уже не справляется с тренировкой – это оно, возьмите паузу, отдохните.
• Тест для любителей поболтать: поговорите с соседом по той же беговой дорожке (если это конечно уместно). Если ваша речь не только будет скомканной и сложно произносимой, а ещё и начнут путаться слова и мысли, это тот самый признак, чтобы сбавить обороты.

Надеюсь все эти советы вы примите во внимание перед очередным походом в зал, ну а мне лишь осталось пожелать вам удачи и продуктивных тренировок!

Буду рада, если вы подпишитесь на канал и поддержите материал лайком! Вам не сложно, мне приятно, спасибо!