Подтянутая фигура - результат усердной и регулярной работы над своим телом. В культуризме есть несколько базовых упражнений, направленных на проработку мышц груди. В этой статье речь пойдет о “грудном” и “лифтерском” жиме штанги в положении лежа. Как правильно его делать, на что обратить внимание?
Виды жимов и их отличия
Существует масса упражнений для тренировки грудных мышц с помощью штанги. К наиболее распространенным относят “грудной” и “лифтерский” жимы. Друг от друга они отличаются тем, что:
- При “грудном” атлет работает только грудью, а “лифтерский” жим подразумевает задействование как можно большего числа мышц.
- “Грудной” жим подходит профессионалам, потому что рассчитан на малые и средние веса по 7-9 повторений. “Лифтерский” задействует предельные вес, при этом число повторений сводится к минимуму (1-3 раза).
Правильное дыхание
Эффективность любого упражнения во многом зависит от дыхания. Не стоит излишне сосредотачиваться на нем и тем более искусственно форсировать. При жиме лежа придерживайся этих пяти правил:
- Перед тренировкой проведи тщательную разминку, наладив при этом дыхание.
- Не запасай воздух.
- Глубокий вдох при опускании штанги.
- Задерживай дыхание на середине амплитуды движения снаряда.
- Резкий сильный выдох после жима на всё той же “мертвой” точке.
Важно: не выдыхай в момент, когда снаряд находится максимально близко к груди, иначе плечи уйдут вперед и нарушится баланс тела.
Техника выполнения упражнения
- Спортсмен ложится на скамью, стопы плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч.
- Поясница выгнута, грудная клетка слегка выставлена вперед.
- Атлет выбирает широкий хват, берется за гриф. Подводит штангу к линии нижнего края груди.
- Когда снаряд едва касается грудной клетки, поднимает его наверх.
- На несколько секунд фиксирует штангу наверху.
- Возвращает снаряд на место.
В пауэрлифтинге бодибилдеры, взявшие для себя наибольшие веса, устанавливают мировые рекорды. Из-за этого техника выполнения упражнения немного отличается от классической, содержит некоторые приемы, с помощью которых удается поднимать максимальные веса. К работе подключаются разные группы мышц, а амплитуда движений при подъеме уменьшается. Штангу берут самым широким хватом, поднимают 1 раз по вертикальной траектории вверх.
Рекомендации атлетам
- При работе с большими или средними весами в положении лежа спину нужно прогибать в пояснице. Чтобы быстро приучиться к этому, поначалу используй мягкий валик.
- Правильно ложись на скамью. Глаза должны быть под грифом, иначе либо гриф зацепит стойки при жиме, либо его будет неудобно снимать/ставить.
- Не жми в одиночку если лавка не оборудована страховочными стойками.
- Убирай руки с грифа только когда штанга надежно зафиксирована на стойках. Поверь, видеть как снаряд срывается и падает на бодибилдер, зрелище плачевное.
- Взгляд направлен четко на гриф, головой вертеть нельзя.
- Если вес, с которым ты работаешь, превышает массу собственного тела хотя бы на 70%, используй кистевые бинты. Разовая тренировка без бинтов может пройти без последствий, но при регулярном выполнении жима боль в кистях не заставят себя ждать.
- Не думай, что ремень спасет вас от травм спины. При выполнении жима лежа он абсолютно не защищает, а является всего лишь модным спортивным аксессуаром.
- Держи под контролем процесс опускания штанги. Не бросай снаряд на грудь! Неправильные действия травмоопасны.
Как повысить эффективность упражнения?
- Сжимай гриф закрытым хватом.
- Перед началом упражнения не трать энергию на удержание снаряда на весу, сразу приступай к жиму.
- Не гонись за большими весами, главное техника.
- Мел поможет улучшить сцепление штанги с ладонями.
Рекордсмены
Мировой рекорд по жиму лежа в экипировке установил Райан Кеннели, подМировой рекорд по жиму лежа в экипировке установил Райан Кеннели, поднявший вес в 486 кг, а без экипировки мировой рекорд установил Кирилл Сарычев в 2015 году , которому покорилась 335-килограммовая штанга. Есть мировой рекорд и среди детей. Его установила 11-летняя Марьяна Наумова, она сумела жимом лежа поднять штангу 60 кг.
Читайте также:
