История Русской качалки берёт своё начало в 80-х годах прошлого столетия. Бодибилдинг в современном виде обязан своему появлению Культуризму советской эпохи.
Начало железного спорта в нашей стране появилось с рождения подвальных качалок, в которых не было современного оборудования, блестящих тренажёров, беговых дорожек, удобных гантель, как и не было большого количества методик от которых разбегаются глаза. Не было и спортивного питания. Было всё просто и очень хард-корно! Инвентарь был предельно простой : скамья для жима, турник, брусья, стойки для приседаний , гиря, гантели, штанга, блины. Всё оборудование было самодельным - выточенным на заводских станках. Особые умельцы изготавливали первые тренажёры - так появился дед верхнего блока и велотренажёр для кардио. А вместо спортивных белковых добавок была детская смесь - "Малютка."Питание было предельно простым - по домашнему.
Методики тренировок были частично позаимствованы в советской тяжёло атлетической школе , которая славилась на весь мир. Поэтому тренинг был выстроен по уму, по науке. Упражнения были только базовые , ведь лишь база растит массу и это проверено временем.
Не смотря на сложные условия тренировок и скудный инвентарь атлеты той эпохи добивались хороших даже по нынешним меркам результатов.
Рука в 45 сантиметров считалась нормальным явлением, а жим в 120-150 килограмм был само собой разумеющимся.
При чём этого добивались тогда без употребления стеройдов. Занимались преимущественно для себя, что бы быть сильнее, а не ради достижения показной или соревновательной формы. Люди шли в эти подвалы после работы и в свободное время, и не только молодые люди были увлечены железным спортом. В подвальных качалках во время тренировок царила своя, особая атмосфера. Пропитанный духом единства тренажёрный зал - был особым местом для его посетителей. Это другой мир со своими правилами и своими обитателями , объединёнными единой целью и общим делом.
Очень подробно и методично тренировки тех лет описывает автор Доктор Любер в своих книгах - одна из которых "Секреты русской качалки." Центром качалок в России по праву нужно считать город Люберцы. Доктор Любер очевидец тех лет, и житель города Люберцы, с названием этого города также плотно связана группа Любэ. В чьих песнях поётся о родном городе и о качалке - "Дуся агрегат".
Большую популярность Русская качалка получила в 90-х годах. Во времена перестройки, когда передел собственности и волна преступности сильно захлестнули нашу страну. Тогда молодёжь стала вливаться в подвальные качалки. Кто-то шёл с целью стать сильнее и защитить себя и близких, кто-то чтобы стать мощнее и больше и устроиться потом на работу в сомнительный бизнес, связанный с охраной и "крышеванием".
Тем не менее эти лихие годы скорее отразились положительно на развитие железного спорта. Так и зародился русский культуризм.
Но нас больше интересует программа тренировок на простом оборудовании, очень эффективная и простая. Она является рабочей и по сей день. Так - как законы роста мышц не изменились с тех пор, а универсальной методики мышечного прогресса просто не существует. Очень подойдёт тем кто только начинает свой тренировочный путь. А также тем кто по различным причинам ограничен в оборудовании и инвентаре. А всем остальным будет просто полезной для общего развития.
Программа включает всего 2 тренировочных дня:
1) День.
- Подтягивания широким хватом до груди, максимально прожимая широчайшие мышцы спины - 50 раз не зависимо сколько подходов.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом, ладонями к себе - 4 подхода по 8-10 раз
- Армейский жим гантель (лучше выполнять сидя на скамье) - 4 подхода по 8-10 раз
- Приседания со штангой на плечах - 4 подхода по 10-12 раз
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (классика) - 4 подхода по 8-10 раз
- Разводка (разведение-сведение) гантелей лёжа - 3 подхода по 10-15 раз
- Подъём гантелей на бицепс сидя на скамье, опираясь на спинку под углом 60-70 градусов (можно как попеременно, так и одновременно выполнять) - 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъём прямых ног в висе на турнике (ноги следует поднимать до перекладины) - 50 повторений
2) День.
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (классика) - 4 подхода по 8-10 раз
- Разводка (разведение-сведение) гантелей лёжа - 3 подхода по 10-12 раз
- Подъём гантелей на бицепс сидя на скамье, опираясь на спинку под углом 60-70 градусов (можно как попеременно, так и одновременно выполнять) - 4 подхода по 8-10 повторений
- Приседания со штангой на плечах - 4 подхода по 10-12 раз
- Подтягивания широким хватом до груди, максимально прожимая широчайшие мышцы спины - 50 раз не зависимо сколько подходов.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом, ладонями к себе - 4 подхода по 8-10 раз
- Армейский жим гантель (лучше выполнять сидя на скамье) - 4 подхода по 8-10 раз
- Подъём прямых ног в висе на турнике (ноги следует поднимать до перекладины) - 50 повторений
Как видно из программы - оба дня состоят из одних и тех же упражнений только изменился их порядок. Да, это связано с ограничением в разнообразии инвентаря, но здесь есть и своя изюминка. В начале тренировки упражнения выполняются лучше на свежие силы, к концу все мы устаём. Но исчезает своего рода психологический барьер перед весом снаряда - ведь с таким весом уже мы работали и мы продолжим тренировку с тем же весом какой был на прошлой тренировке. А на следующей тренировке уже захочется работать с большим весом. Так происходит прогресс в этой методике.
Программу нужно выполнять через день - например понедельник, среду и пятницу, чередуя первый и второй тренировочные дни.
Вот такая простая методика, со своим маленьким секретом - о том как максимально извлечь пользу из возможного минимума. В настоящее время её можно назвать модным словом "Фул-бади", так -как она тренирует всё тело целиком за одну тренировку, но тогда такого слова не знали. А программа имела место быть.
Оцените и попробуйте такую программу - немного прошлого в ваш современный тренинг. Может именно такой подход благотворно окажет влияние на ваш прогресс. Расскажите о своих впечатлениях в комментариях. Хорошей вам тренировки, успехов и здоровья!
Советую вам также прочесть:
Что у тебя с лицом? Или первый день в тренажёрном зале.
